ठीक से कैसे सोएं?

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

13 फरवरी, 1972 को मिशेल सिफ्रे दक्षिण-पश्चिमी टेक्सास की एक गुफा में चढ़ गईं। उसने अगले छह महीने उसमें बिताए, उन दिनों में कभी भी दिन के उजाले को नहीं देखा था। सिफ्रे एक पागल आदमी नहीं था, बल्कि एक फ्रांसीसी वैज्ञानिक और कालक्रम के क्षेत्र में अग्रणी था, वह विज्ञान जो जैविक लय के काम का अध्ययन करता है।

सबसे प्रसिद्ध लय सर्कैडियन लय है, जो नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। यह तंत्र कैसे काम करता है, यह जानने के लिए सिफ्रे एक गुफा में चढ़ गया। सिफ्रे एक तंबू में रहता था। एक लकड़ी का फूस उसके लिए बिस्तर का काम करता था। उनके पास शोध समूह के साथ संवाद करने के लिए एक मेज, एक कुर्सी और एक टेलीफोन भी था, जिसे बाहर छोड़ दिया गया था।

उनके भूमिगत में एक प्रकाश बल्ब था जो हमेशा एक ही नरम प्रकाश से चमकता था, जमे हुए भोजन की एक बड़ी आपूर्ति और कुछ टन पानी। और सबसे महत्वपूर्ण बात: उस पर या उसके साथ कोई घड़ियां या कैलेंडर नहीं थे।

उसका काम शरीर की निगरानी करना था, जो यह नहीं जानता कि दिन है या रात, जिसका अर्थ है कि वह सो रहा है या नहीं। इसलिए सिफ्रे इस गुफा में छह महीने तक अकेले रहे। इस पूरे समय वह यह पता लगाने की कोशिश कर रहा था कि उसकी जैविक घड़ी कैसे काम करती है।

यहाँ उन्होंने अपनी डायरी में लिखा है: “आखिरकार मेरा एक आदर्श सपना है! मेरा शरीर अब चुनता है कि कब सोना है और कब खाना है। बहुत जरुरी है। हम इस तथ्य के अभ्यस्त हैं कि एक दिन में 24 घंटे होते हैं। लेकिन हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी एक दिन थोड़ा और देती है - 24 घंटे और 30 मिनट। और उन्होंने 48 घंटे के चक्र में सही सूत्र पाया: 36 घंटे लगातार जागना, उसके बाद 12 घंटे की नींद।

सिफ्रे और उनके अनुयायियों के काम ने प्रमुख विश्वविद्यालयों, हार्वर्ड और पेनसिल्वेनिया के वैज्ञानिकों को नींद की प्रकृति में रुचि दिखाई।

इस तथ्य को देखते हुए कि हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हैं, यह विश्वास करना कठिन है कि यह विषय हाल के दशकों में ही वैज्ञानिकों के लिए गंभीर रुचि का हो गया है।

चलो शुरू करो।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं और वाशिंगटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक प्रयोग को देखें।

उन्होंने 48 स्वस्थ पुरुषों और एक महिला को एकत्र किया जो औसतन 7-8 घंटे एक रात सोते थे। फिर उन्होंने उन्हें चार समूहों में विभाजित किया, पहला समूह स्वयंसेवकों का था जो लगातार तीन दिनों तक नींद से वंचित रहे। दूसरे समूह में वे लोग शामिल हैं जो दिन में केवल चार घंटे सोते हैं। तीसरा समूह - वे लोग जो रात में 6 घंटे सोते हैं। अंत में, चौथे समूह के प्रतिभागियों को 8 घंटे सोना पड़ा - न अधिक, न कम।

प्रयोग दो सप्ताह तक चला। और फिर सभी उत्तरदाताओं का मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन के लिए परीक्षण किया गया।

यहाँ क्या हुआ है।

जो लोग दिन में 8 घंटे सोते थे वे "खीरे" बने रहे और प्रयोग से ठीक पहले जैसा प्रदर्शन किया। जो लोग दिन में 4-6 घंटे सोते थे, उनमें संज्ञानात्मक क्षमता में लगातार गिरावट देखी गई, हर दिन समस्याएं बढ़ रही थीं। और भी दिलचस्प बात यह है कि समूह "4" और "6" के सदस्यों के बीच कोई स्पष्ट अंतर नहीं था।

वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि नींद की आवश्यकता संचयी हो सकती है।

एक सप्ताह के बाद, उन चार समूहों में से एक, जो पर्याप्त नींद नहीं लेते थे, ने अनैच्छिक रूप से यादृच्छिक स्थानों में "काटना" शुरू कर दिया। प्रयोग के दो सप्ताह के बाद, समूह के सदस्य जो केवल 6 घंटे सोए थे, उनमें उत्पादकता में कमी देखी गई थी। जो दो दिन के कांट्रेक्ट से बिल्कुल नहीं सोया।

मैं दोहराना चाहता हूं: यदि आप लगातार दो सप्ताह तक रात में केवल छह घंटे सोते हैं, तो आपकी मानसिक और शारीरिक क्षमताएं उस स्तर तक कम हो जाती हैं, जो आप लगातार 48 घंटे तक जागते रहने पर करते।

दूसरा महत्वपूर्ण नोट: प्रयोग में भाग लेने वालों ने स्वयं यह नहीं देखा कि उनके प्रदर्शन में कमी आई है।

जब प्रतिभागियों को स्वतंत्र रूप से अपने स्वयं के प्रदर्शन का आकलन करने का अवसर दिया गया, तो यह सभी ने खुद को कम करके आंका; दूसरे शब्दों में, हम खुद को और अपनी उत्पादकता का पर्याप्त रूप से आकलन करने में सक्षम नहीं हैं। इसका मतलब है कि हम महसूस कर सकते हैं कि नींद की पुरानी कमी सामान्य है। या यहां तक कि हमें पूरे 8 घंटे की जरूरत नहीं है। पर ये स्थिति नहीं है।

हम अपना जीवन उज्ज्वल कार्यालयों में जीते हैं, सामाजिक बातचीत करते हैं, और भारी मात्रा में कैफीन का सेवन करते हैं। वे। हमारे पास बहुत सारे उपकरण हैं जो हमें जागृत महसूस कराते हैं, हालांकि वास्तव में सब कुछ अधिक गंभीर है।

नींद की कमी की कीमत।

स्थिति की विडंबना यह है कि हममें से कई लोग अपनी उत्पादकता बढ़ाने के लिए, और अधिक करने के लिए जानबूझकर खुद को सामान्य नींद से वंचित करते हैं। लेकिन हकीकत में हम केवल अपनी योजनाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, अनुसंधान से पता चलता है कि पुरानी नींद की कमी के कारण नियोक्ताओं को नियमित नींद की कमी से प्रति वर्ष संयुक्त $ 100 बिलियन का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में उत्पादकता अनुसंधान केंद्र के निदेशक ग्रिगोरी बेलेंकी बताते हैं: जब तक आप ऐसा काम नहीं कर रहे हैं जिसके लिए किसी मानसिक कौशल की आवश्यकता नहीं है, अपने आप को नींद से वंचित करके, आप की कीमत पर जागने का समय व्यापार कर रहे हैं उत्पादकता।”…

यह हमें एक महत्वपूर्ण प्रश्न पर लाता है: आपको कैसे पता चलेगा कि आपने पर्याप्त नींद ली है या नहीं?

अध्ययनों की एक विस्तृत श्रृंखला से पता चला है कि, एक नियम के रूप में, ग्रह पर 99% लोगों को साढ़े सात या आठ घंटे की आवश्यकता होती है। यह है अगर हम इष्टतम मूल्यों के बारे में बात कर रहे हैं।

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सामान्य जीवन जीने के लिए 95% वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे के बीच सोना आवश्यक है। यदि वे कम सोते हैं, तो वे अपना मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन खोना शुरू कर देंगे। बच्चों और बुजुर्गों को आमतौर पर और भी अधिक नींद की आवश्यकता होती है। इस बीच, लोग कम और कम सोते हैं।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का कहना है कि अमेरिकियों का औसत सोने का समय 1910 में 9 घंटे से घटकर आज 7 घंटे हो गया है। इस संस्थान के डॉ. लॉरेंस एपस्टीन का दावा है कि 20% अमेरिकी रात में छह घंटे से भी कम सोते हैं।

ठीक से कैसे सोएं।

स्लीप-वेक साइकल नामक एक प्रक्रिया आपकी नींद की गुणवत्ता को निर्धारित करती है।

इसके दो चरण हैं:

1. धीमी नींद का चरण (गहरी नींद)

2. आरईएम नींद का चरण (यह तब होता है जब हम सपने देखते हैं, और जब हमें जागना आसान होता है)।

धीमी लहर नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास धीमी और गहरी हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है, और शरीर बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है। जागना मुश्किल है।

यह चरण शरीर की बहाली और "मरम्मत" के लिए महत्वपूर्ण है। धीमी तरंग नींद के दौरान, पिट्यूटरी ग्रंथि सक्रिय रूप से वृद्धि हार्मोन का स्राव करती है। वे ऊतक वृद्धि और मांसपेशियों की मरम्मत को प्रोत्साहित करते हैं।

शोधकर्ताओं का यह भी मानना है कि इस अवस्था के दौरान शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को भी आराम करने का मौका मिलता है। यदि आप एक एथलीट हैं तो यह सपना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यह ज्ञात है कि लेब्रोन जेम्स और रोजर फेडरर महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से एक दिन पहले 11-12 घंटे सोते हैं, और यह कोई दुर्घटना नहीं है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि बास्केटबॉल खिलाड़ी जो दिन में 10 घंटे से अधिक सोते हैं, वे अप्रत्याशित परिस्थितियों में शूटिंग की सटीकता और प्रतिक्रिया में बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

बास्केटबॉल खिलाड़ी आमतौर पर दिन में 8 घंटे सोते हैं। लेकिन अगर आप उन्हें दस घंटे सोने देते हैं, तो तीन-बिंदु शॉट्स की सटीकता 9% बढ़ जाती है, और 80 मीटर स्प्रिंट में वे सामान्य से 0.6 सेकंड तेज हो जाते हैं। यह बहुत है। और सभी क्योंकि यह धीमी नींद का चरण है जो हमें अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करता है।

अब बात करते हैं स्लो-वेव स्लीप फेज की।

इस समय, आपका मस्तिष्क सपने बनाता है और सूचनाओं को पुनर्गठित करता है, व्यवस्थित करता है। इस दौरान न्यूरॉन्स भी तेजी से बढ़ते हैं। इसलिए, सुबह आपकी याददाश्त बेहतर काम करती है, और सुबह आपके लिए अध्ययन करना आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, REM स्लीप के दौरान हृदय गति, रक्तचाप और शरीर का तापमान बढ़ जाता है।आपके पास एक दिन में तीन से पांच ऐसे चेहरे होने चाहिए।यदि आप नींद के इन दो चरणों में से किसी से भी खुद को वंचित करते हैं, तो आपका शरीर सचमुच मरने लगता है।

यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप शारीरिक रूप से अपना पुनर्निर्माण नहीं कर सकते। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और आपकी चेतना धुंधली हो जाती है। आपको वायरल संक्रमण होने का खतरा बढ़ जाता है। आपका वजन बढ़ता है, आपको मधुमेह होता है, रक्तचाप की समस्या होती है।

थोड़ा और - और आपको पता चलेगा कि हृदय रोग, मानसिक बीमारी और समय से पहले मृत्यु दर क्या है।

संक्षिप्त निष्कर्ष: आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ होने के लिए धीमी नींद की जरूरत है, मानसिक के लिए तेज नींद की। जैसे-जैसे आपकी नींद की गुणवत्ता वर्षों से बिगड़ती जाती है, आपको लंबे समय तक जवां रहने के लिए और भी अधिक नींद की आवश्यकता होती है।

उम्र से संबंधित परिवर्तन

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल कहता है कि आप जितने बड़े होंगे, आपके लिए सोना उतना ही मुश्किल होगा। और आपकी नींद जितनी खराब होती है, अपने कार्यों के साथ मुकाबला करती है।

उपरोक्त आंकड़ों के आधार पर, औसत 80 वर्षीय व्यक्ति को औसत 20 वर्षीय व्यक्ति की तुलना में एनआरईएम नींद 62% कम मिलती है। और यही एक कारण है कि वयस्कों में कोशिका ऊतक इतनी जल्दी बूढ़ा हो जाता है।

अगर बूढ़े लोगों को सोने में परेशानी हो रही है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि उनकी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया अब तेजी से तेज हो रही है। और आपको एक सोमनोलॉजिस्ट की मदद लेने की जरूरत है।

इसमें कोई शक नहीं है कि अच्छी और स्वस्थ नींद समय से पहले बूढ़ा होने से बचाने की कुंजी है।

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो कैसे ठीक हो सकते हैं।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञ केवल एक सिफारिश देते हैं: आपको दिन में सोने की जरूरत है। बस थोड़ा सा: 20-30 मिनट। यह आपके मस्तिष्क को "एक साथ लाने" में मदद करने के लिए पर्याप्त होगा।

कब बिस्तर पर जाना है और कब उठना है।

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, नींद और जागने के चक्रों को सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। वह निर्धारित करता है कि आपको कब सोना है।

लेकिन यहां कुछ चीजें हैं जो सभी के लिए समान हैं:

सुबह 6 बजे - कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है, जो आपके दिमाग और शरीर को जगाने में मदद करता है।

सुबह 7 बजे - शरीर स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बंद कर देता है।

सुबह 9 बजे - आपके सेक्स हार्मोन अपने चरम पर हैं।

सुबह 10 बजे - आपकी मानसिक गतिविधि का चरम।

2.30 दिन - आपकी मोटर और समन्वय प्रणालियों के लिए शिखर।

3.30 दिन - वह समय जब आपके पास सबसे अच्छा प्रतिक्रिया समय होता है।

शाम 5.00 बजे - वह समय जब आपके कार्डियोवस्कुलर और मस्कुलर सिस्टम सबसे अच्छा काम करते हैं।

शाम 7 बजे - उच्च रक्तचाप और शरीर के ऊंचे तापमान का समय।

रात 9 बजे - मेलाटोनिन के उत्पादन की शुरुआत का समय। शरीर शरीर को सोने के लिए तैयार करता है।

रात 10 बजे … - आप अक्सर शौचालय का उपयोग करना चाहते हैं। शरीर नींद की तैयारी जारी रखता है।

2 बजे … - सबसे गहरी नींद का समय।

भोर के 4 बजे … - वह समय जब आपके शरीर का तापमान सबसे कम हो। इस समय जागना विशेष रूप से हानिकारक होता है।

जाहिर है, अलग-अलग लोगों के लिए ये सभी अवधियां थोड़ी अलग हो सकती हैं। लेकिन वे बड़ी तस्वीर दिखाते हैं।

शून्य पर रीसेट कैसे करें?

आप कैसे व्यवहार करते हैं और दिन के दौरान आप क्या कर रहे हैं, इसके आधार पर सर्कैडियन लय बदल जाती है।

मैं इस "घड़ी" को कैसे रीसेट कर सकता हूं और इसे फिर से शुरू कर सकता हूं?

सबसे आसान और सबसे सिद्ध तरीका: 30 मिनट के लिए तेज रोशनी में देखें। वे। आप धूप वाले दिन में धूप के चश्मे के बिना आधा घंटा बाहर बिता सकते हैं। बेहतर अभी तक, भोर में उठो और सुबह अपनी बालकनी पर बिताओ।

ठीक से कैसे सोएं। कई सिफारिशें।

कैफीन से बचें।

अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने आहार से कैफीन को हटा दें। अगर आप सुबह एक कप कॉफी से खुद को इनकार नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम दोपहर में इसे न पिएं।

धूम्रपान या तंबाकू चबाना बंद करें।

तंबाकू के सेवन से नींद न आने की समस्या होती है। कैसे छोड़ें? कहा जाता है कि एलन कैर ने इस विषय पर सबसे अच्छी किताब लिखी है। इसे धूम्रपान छोड़ने का आसान तरीका कहा जाता है।

शयनकक्ष केवल सोने और सेक्स के लिए एक कमरा है।

क्या आप अपने बेडरूम में बहुत समय बिताते हैं? इसमें टीवी देखें? यह आपकी मुख्य गलती है। वह सब कुछ हटा दें जो आपको बेडरूम से विचलित करता है: टीवी, लैपटॉप, टैबलेट, स्मार्टफोन। और एक और बात: पर्दे घने होने चाहिए।इतना घना कि रात के समय इस कमरे में पूरी तरह अंधेरा रहता था।

व्यायाम।

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो काम से घर आने के बाद हल्के व्यायाम करने का प्रयास करें। यह आपके शरीर और मस्तिष्क को तेजी से बंद करने में मदद करेगा।

सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले व्यायाम करना चाहिए। अन्यथा, आप केवल अपना नुकसान करेंगे।

तापमान।

ज्यादातर लोगों को सबसे अच्छी नींद ठंडे कमरे में ही मिलती है। आदर्श सीमा 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि।

पूर्ण मौन सर्वोत्तम है। लेकिन अगर आप किसी भी तरह से गली की आवाज़ को बाहर नहीं निकाल सकते हैं, तो सफेद शोर का उपयोग करें। आप एक नियमित पंखा चालू कर सकते हैं या अपने स्मार्टफोन पर एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं। एक और अच्छा विकल्प इयरप्लग है।

शराब।

यह एक फिसलन ढलान है। हां, कई लोगों के लिए, सोने से पहले शराब पीने से उन्हें तेजी से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है। हालांकि, शराब नींद की गुणवत्ता को कम करती है और REM नींद में देरी करती है। नतीजतन, आपका मस्तिष्क आराम करता है, लेकिन आपका शरीर नहीं करता है। यही कारण है कि आप अक्सर सुबह पूरी तरह से अभिभूत होकर उठते हैं।

नियमित नींद पर टिके रहें।

शरीर को कर्मकांड पसंद है। सर्कैडियन रिदम हमारे दैनिक जीवन का आधार है। सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ और जागें।

सोने का समय अनुष्ठान विकसित करें।

सोने से पहले कंप्यूटर स्क्रीन, टीवी और मोबाइल गैजेट्स की रोशनी से बचें। इनसे निकलने वाली नीली रोशनी शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है। नतीजतन, आप सो नहीं सकते हैं, और हर बार जब आप बिस्तर पर होते हैं तो आपका दिमाग अप्रिय विचारों को चलाता है।

रास्ते में, मेलाटोनिन के बजाय, शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है - और यह आपकी नींद का मुख्य दुश्मन है। इसलिए सोने से पहले, उदाहरण के लिए, बस एक किताब पढ़ना शुरू करें। नाइट आउट के लिए खुद को तैयार करने का यह सही तरीका है।

एक अन्य विकल्प F.lux ऐप डाउनलोड करना है, जो शाम को मॉनिटर को मंद कर देता है और जितना संभव हो सके अपने स्पेक्ट्रम से नीले रंग को हटा देता है।

आपके पास विश्राम तकनीक होनी चाहिए।

शोधकर्ताओं का मानना है कि अनिद्रा के कम से कम 50% मामले तनाव के कारण होते हैं। हर दिन इससे निपटने का तरीका खोजें।

पत्रिकाएँ पढ़ना, गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, व्यायाम और जर्नलिंग जैसे तरीके काम करने के लिए सिद्ध हुए हैं (आपको यह भी लिखना चाहिए कि आप हर दिन किसके लिए आभारी हैं)।

सुबह अधिक ऊर्जा कैसे प्राप्त करें।

सुबह जल्दी उठकर एक बड़ा गिलास पानी पिएं। आपका शरीर छह से आठ घंटे से पानी के बिना है। यही कारण है कि आप सुबह बहुत सुस्त महसूस करते हैं। यह लगभग हमेशा निर्जलीकरण का मामला है। जब मैं उठता हूं तो सबसे पहले एक बड़ा गिलास पानी पीता हूं।

अपने दिन की शुरुआत धूप से करें।

सूरज की रोशनी नई कॉफी है। यदि आप सुबह-सुबह बालकनी या खिड़की पर (जिस तरफ सूरज उगता है) खड़े हो जाएं और वहां कुछ मिनट बिताएं, तो यह आपको तुरंत जगा देगा। और यह पूरे दिन के लिए दिमाग को सही मूड में सेट करेगा।

कॉफी बादलों के दिनों में और सर्दियों में जागने का एक तरीका है, जब आपको सूरज उगने से पहले उठना होता है। बाकी समय इसे न पीना ही बेहतर है।

सामान्य तौर पर, हम सब किस बारे में हैं?

नींद की कमी, और इससे भी अधिक यदि यह पुरानी है, तो वही लुटेरा है जो आपकी काम करने की क्षमता, बुद्धि, शारीरिक स्वास्थ्य और अच्छे मूड को छीन लेता है।

हमारी संस्कृति अच्छी नींद के महत्व को कम करके आंकती है। इसलिए अधिक सोने की कोशिश करें। सरल लगता है, है ना? इसे आजमाने के बारे में कैसे?