सभी के लिए शीर्ष 13 आदतें जिन्हें विज्ञान दीर्घायु से जोड़ता है

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

बहुत से लोग सोचते हैं कि जीवन प्रत्याशा आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है। हालांकि, जीन मूल रूप से सोचा की तुलना में बहुत छोटी भूमिका निभाते हैं। पर्यावरणीय कारकों के साथ-साथ आहार और जीवन शैली प्रमुख हैं। यहाँ तेरह अच्छी आदतें हैं जो कई अध्ययनों में लंबे जीवन की संभावना को बढ़ाती हैं।

ज्यादा खाने से बचें।

खपत की गई कैलोरी की संख्या और जीवन प्रत्याशा के बीच संबंध वर्तमान में वैज्ञानिकों के लिए बहुत रुचि का है। पशु अध्ययनों से पता चलता है कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 10-15 प्रतिशत तक कम करने से दीर्घायु को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है। जाने-माने शताब्दी के जीवन शैली अध्ययनों में कम कैलोरी सेवन, लंबी उम्र और बीमारी की अपेक्षाकृत कम संभावना के बीच एक लिंक भी मिला है।

इसके अलावा, कैलोरी का सेवन सीमित करने से आपको शरीर के अतिरिक्त वजन और पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है, जो आपके जीवन काल को छोटा करने से जुड़े कारक हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि लंबे समय तक कैलोरी सेवन का अत्यधिक प्रतिबंध अक्सर अस्थिर होता है और इससे भूख में वृद्धि, शरीर का कम तापमान और कामेच्छा में कमी जैसे नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

हालांकि, क्या कैलोरी का सेवन सीमित करना उम्र बढ़ने को धीमा करने का एक सीधा रास्ता है और जीवन को लम्बा खींचना अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

अधिक नट्स खाएं।

नट्स ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत हैं। वे प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं। क्या अधिक है, वे कई प्रमुख विटामिन और खनिजों जैसे तांबा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट और नियासिन के साथ-साथ विटामिन बी 6 और ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, सूजन, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, अत्यधिक पेट की चर्बी और यहां तक कि कैंसर के कुछ रूपों को रोककर नट्स शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इनमें से एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में कम से कम तीन बार नट्स खाते हैं, उनमें नियंत्रण की तुलना में समय से पहले मृत्यु का जोखिम 39 प्रतिशत कम था।

इसी तरह, 350, 000 से अधिक लोगों से जुड़े दो हालिया अध्ययनों में पाया गया कि जो लोग नट्स खाते हैं, उनमें अध्ययन अवधि के दौरान मरने का जोखिम 27 प्रतिशत कम था। हालांकि, सबसे ज्यादा जोखिम में कमी उन लोगों में देखी गई, जो रोजाना नट्स खाते थे।

हल्दी को अपने आहार में शामिल करें।

जब तथाकथित एंटी-एजिंग रणनीतियों की बात आती है, तो हल्दी एक बढ़िया विकल्प है। तथ्य यह है कि इस मसाले में कर्क्यूमिन नामक एक शक्तिशाली जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होता है। इसके एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए धन्यवाद, माना जाता है कि करक्यूमिन सामान्य मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है, और शरीर को कैंसर और कुछ उम्र से संबंधित बीमारियों से बचाता है।

यह पाया गया कि करक्यूमिन का उपयोग कीड़ों और चूहों दोनों में जीवन प्रत्याशा में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, ये परिणाम हमेशा प्रतिलिपि प्रस्तुत करने योग्य नहीं रहे हैं और वर्तमान में कोई मानव अध्ययन नहीं है। हालांकि, हल्दी को भारत में हजारों वर्षों से अत्यधिक बेशकीमती और व्यापक रूप से खाया जाता रहा है और इसे सुरक्षित माना जाता है।

अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाएं।

फल और सब्जियां, नट और बीज, साबुत अनाज, और बीन्स जैसे विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से आपके रोग का खतरा कम हो सकता है और जीवन को लम्बा खींच सकता है।

उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों ने पौधों से भरपूर आहार को समय से पहले मृत्यु के कम जोखिम के साथ-साथ कैंसर, चयापचय सिंड्रोम, अवसाद और मस्तिष्क के बिगड़ने से जोड़ा है। इन प्रभावों को पॉलीफेनोल्स, कैरोटेनॉयड्स, फोलिक एसिड और विटामिन सी सहित पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

कुछ अध्ययनों ने शाकाहारी और शाकाहारी भोजन को जोड़ा है, जिसमें स्वाभाविक रूप से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की बढ़ी हुई मात्रा शामिल है, जिसमें समय से पहले मृत्यु के जोखिम में 12-15 प्रतिशत की कमी होती है। उन्हीं अध्ययनों में कैंसर, हृदय, गुर्दे और हार्मोनल रोगों से मृत्यु के जोखिम में 29-52 प्रतिशत की कमी दर्ज की गई है।

इसी समय, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि समय से पहले मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है और कुछ बीमारियों के होने का संबंध मांस के अत्यधिक सेवन से होता है। हालांकि, अन्य अध्ययन इस तरह के कनेक्शन की अनुपस्थिति या महत्वहीन डिग्री की रिपोर्ट करते हैं, और नकारात्मक परिणाम, जाहिरा तौर पर, मुख्य रूप से अर्ध-तैयार मांस उत्पादों के उपयोग से जुड़े होते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी मांस खाने वालों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं, और यह वैज्ञानिकों के निष्कर्षों के स्पष्टीकरण का हिस्सा हो सकता है। हालांकि, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाने से वास्तव में स्वास्थ्य और दीर्घायु पर लाभकारी प्रभाव पड़ने की संभावना है।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।

आश्चर्यजनक रूप से, शारीरिक गतिविधि आपको स्वस्थ रख सकती है और आपके जीवन को लम्बा खींच सकती है। दिन में सिर्फ 15 मिनट का व्यायाम आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो आपको अतिरिक्त तीन साल का जीवन प्रदान करेगा। इसके अलावा, प्रत्येक अतिरिक्त 15 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ समय से पहले मृत्यु के जोखिम को 4 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।

एक अध्ययन हाल ही में प्रकाशित हुआ था जिसमें दिखाया गया था कि व्यायाम करने वाले लोगों में प्रारंभिक मृत्यु का जोखिम 22 प्रतिशत कम हो गया था, भले ही उन्होंने प्रति सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट से कम व्यायाम किया हो। इस सिफारिश का पालन करने वालों के जल्दी मरने की "संभावना" 28 प्रतिशत कम थी। और सबसे समर्पित फिटनेस उत्साही लोगों के लिए, जिन्होंने सप्ताह में 150 मिनट से अधिक व्यायाम करने के लिए समर्पित किया, यह आंकड़ा 35 प्रतिशत था।

अंत में, उच्च शारीरिक गतिविधि को कम से मध्यम गतिविधि की तुलना में समय से पहले मृत्यु के जोखिम में पांच प्रतिशत की कमी के साथ जोड़ने वाले कुछ अध्ययन हैं।

धूम्रपान ना करें।

धूम्रपान का कई बीमारियों और समय से पहले मौत से गहरा संबंध है। अन्य सभी चीजें समान होने पर, जो लोग धूम्रपान करते हैं वे जीवन के 10 साल तक खो सकते हैं और उन लोगों की तुलना में समय से पहले मरने की संभावना तीन गुना अधिक है जिन्होंने कभी सिगरेट नहीं ली है। ध्यान रखें कि धूम्रपान छोड़ने में कभी देर नहीं होती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 35 वर्ष की आयु से पहले धूम्रपान छोड़ देते हैं, वे अपने जीवन को 8 वर्ष से अधिक बढ़ा सकते हैं। साठ साल की उम्र में धूम्रपान छोड़ना जीवन को 4 साल तक बढ़ा सकता है। हालांकि, वास्तव में, अस्सी साल की उम्र में भी ऐसा करने में देर नहीं हुई है।

अपने शराब का सेवन सीमित करें।

बड़ी मात्रा में शराब पीने से लीवर, हृदय और अग्नाशय की बीमारी होती है और समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, मध्यम खपत कई बीमारियों की संभावना में कमी के साथ-साथ प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम में 18 प्रतिशत की कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री के कारण वाइन को विशेष रूप से स्वस्थ माना जाता है।29 साल के एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि शराब पसंद करने वाले पुरुषों में बीयर या स्प्रिट पसंद करने वालों की तुलना में समय से पहले मरने की संभावना 34 प्रतिशत कम होती है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि शराब शरीर को हृदय रोग, मधुमेह, तंत्रिका संबंधी विकारों और चयापचय सिंड्रोम से बचाने में विशेष रूप से प्रभावी है।

मध्यम शराब की खपत को बनाए रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि महिला खुद को प्रति दिन एक या दो सर्विंग्स (25-50 मिलीलीटर स्प्रिट के बराबर) और प्रति सप्ताह अधिकतम सात सर्विंग्स तक सीमित रखे। पुरुषों को प्रतिदिन अधिकतम तीन सर्विंग्स (75 मिली हार्ड शराब) या प्रति सप्ताह 14 सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वर्तमान में कोई विश्वसनीय शोध नहीं है जो यह दर्शाता हो कि मध्यम शराब के सेवन के लाभ संयम से अधिक हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आपने अब तक सामान्य रूप से शराब का उपयोग नहीं किया है, तो शराब पीना शुरू करने का कोई कारण नहीं है।

अपने जीवन की संतुष्टि को प्राथमिकता दें।

खुश महसूस करना आपके जीवनकाल को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है। इस विषय पर एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने जीवन से संतुष्ट थे, उन्होंने प्रयोग के पांच वर्षों के दौरान लगातार अकाल मृत्यु का 3.7 प्रतिशत कम जोखिम दिखाया।

अध्ययन, जिसमें 180 कैथोलिक ननों को शामिल किया गया था, में जीवन की संतुष्टि और खुशी के अपने आकलन का विश्लेषण शामिल था जब उन्होंने पहली बार मठ में प्रवेश किया, और बाद में - इन संकेतकों और दीर्घायु के बीच संबंधों की पहचान की। जिन लोगों ने 22 साल की उम्र में खुश महसूस किया, उनके 60 साल बाद जीवित रहने की संभावना 2.5 गुना अधिक थी।

अंत में, 35 विभिन्न अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि खुश लोग अपने कम खुश समकालीन लोगों की तुलना में औसतन 18 प्रतिशत अधिक जीवित रहते हैं।

पुराने तनाव और चिंता से बचें।

चिंता और तनाव आपके जीवन को काफी छोटा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जो महिलाएं तनाव या चिंता से पीड़ित होती हैं, उनके हृदय रोग, स्ट्रोक या फेफड़ों के कैंसर से मरने की संभावना दोगुनी होती है। इसी तरह, जो पुरुष लगातार तनाव में रहते हैं, उनमें आराम करने वालों की तुलना में समय से पहले मौत का खतरा तीन गुना अधिक होता है।

यदि आप तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो तनाव से निपटने के लिए हंसी और आशावाद दो प्रमुख तत्व हो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि निराशावादी लोगों में आशावादियों की तुलना में जल्दी मृत्यु का जोखिम 42 प्रतिशत अधिक होता है। कहा जा रहा है, हंसी और जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण दोनों तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे संभावित रूप से लंबी उम्र की संभावना बढ़ जाती है।

अपने सामाजिक दायरे का विस्तार और समर्थन करें।

वैज्ञानिकों का मानना है कि स्वस्थ सामाजिक संबंध होने से व्यक्ति को 50 प्रतिशत लंबा जीवन जीने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, केवल तीन सामाजिक संबंधों की उपस्थिति, जैसा कि सांख्यिकीय आंकड़ों के विश्लेषण से पता चलता है, पूर्ण अकेलेपन की तुलना में प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को तीन गुना से अधिक कम कर सकता है।

अनुसंधान ने स्वस्थ सोशल मीडिया की उपस्थिति को हृदय, मस्तिष्क, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली में सकारात्मक परिवर्तनों से भी जोड़ा है जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। एक मजबूत सामाजिक दायरा आपको तनाव से अधिक आसानी से निपटने में मदद कर सकता है, जो आंशिक रूप से जीवन प्रत्याशा पर इस कारक के सकारात्मक प्रभाव की व्याख्या कर सकता है।

अंत में, एक अध्ययन ने वैज्ञानिकों को यह निष्कर्ष निकालने के लिए प्रेरित किया कि दूसरों को समर्थन देना इसे प्राप्त करने से भी अधिक फायदेमंद हो सकता है। दूसरे शब्दों में, मित्रों और परिवार से सहायता और देखभाल स्वीकार करते समय, आपको उन्हें वापस वस्तु के रूप में भुगतान करना याद रखना चाहिए।

अधिक कर्तव्यनिष्ठ बनने का प्रयास करें।

कर्तव्यनिष्ठा का अर्थ है एक व्यक्ति की जिम्मेदार, एकत्रित, संगठित, कुशल और उद्देश्यपूर्ण होने की क्षमता।1,500 लड़कों और लड़कियों के एक बहु-वर्षीय अध्ययन के आंकड़ों के आधार पर, जिन्हें मुखर, संगठित और अनुशासित माना जाता था, वे अपने कम कर्तव्यनिष्ठ साथियों की तुलना में औसतन 11 प्रतिशत अधिक जीवित रहते थे।

कर्तव्यनिष्ठ लोगों में उच्च रक्तचाप और मानसिक विकार कम होते हैं, और मधुमेह और हृदय और जोड़ों की समस्याओं का जोखिम कम होता है। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण हो सकता है कि कर्तव्यनिष्ठ लोगों के अपने जीवन को जोखिम में डालने की संभावना कम होती है और तनाव करने वालों के प्रति कम नकारात्मक प्रतिक्रिया होती है, और सफल पेशेवर जीवन जीने और अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने की अधिक संभावना होती है।

अपने डेस्क की नियमित सफाई, एक नियोजित कार्य योजना का पालन करने और लोगों के साथ व्यवहार करने में समय के पाबंद होने जैसे छोटे कदमों के माध्यम से जीवन के किसी भी चरण में कर्तव्यनिष्ठा का विकास किया जा सकता है।

कॉफी या चाय पिएं।

कॉफी और चाय पीने को कुछ पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है। उदाहरण के लिए, ग्रीन टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स और कैटेचिन कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसी तरह, कॉफी पीने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और कुछ कैंसर और मस्तिष्क रोग जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, जो लोग नियमित रूप से कॉफी या चाय पीते हैं, उनमें समय से पहले मौत का खतरा उन लोगों की तुलना में 20-30 प्रतिशत कम होता है जो नहीं करते हैं।

बेशक, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी स्वास्थ्य लाभ को बहुत अधिक स्वीटनर या कृत्रिम स्वादों द्वारा आसानी से "ऑफ़सेट" किया जा सकता है। यह भी याद रखें कि बहुत अधिक कैफीन पीने से अनिद्रा हो सकती है, इसलिए आपको अपने कॉफी का सेवन 400 मिलीग्राम या दिन में लगभग चार कप तक सीमित करना चाहिए।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कैफीन आमतौर पर अंतर्ग्रहण के 6 घंटे के भीतर पूरी तरह से काम करना बंद कर देता है। इसलिए, जिन लोगों को पर्याप्त स्वस्थ नींद लेने में समस्या होती है, उनके लिए उत्तेजक पेय के सेवन को पहले की तारीख में स्थगित करना बेहतर है।

स्वस्थ नींद लें

नींद कोशिका के कार्य को विनियमित करने में महत्वपूर्ण है और शरीर को ठीक होने में मदद करती है। हाल के शोध से पता चला है कि दीर्घायु नियमित नींद पैटर्न से संबंधित होने की अत्यधिक संभावना है। विशेष रूप से, यह लगभग एक ही समय पर सोने और उठने के बारे में है।

नींद की अवधि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बहुत कम या बहुत देर तक सोने से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, रात में 7 घंटे से कम सोना अकाल मृत्यु के 12 प्रतिशत बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा है, जबकि रात में 8 घंटे से अधिक सोने से भी जीवन प्रत्याशा 38 प्रतिशत तक कम हो सकती है।

नींद की कमी सूजन के विकास में योगदान कर सकती है, मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकती है। यह सब सीधे तौर पर जीवन प्रत्याशा में कमी से संबंधित है। दूसरी ओर, अत्यधिक नींद अवसाद, शारीरिक निष्क्रियता और अज्ञात चिकित्सा स्थितियों से जुड़ी हो सकती है जो जीवन प्रत्याशा को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।

दीर्घायु कई लोगों को हमारे नियंत्रण से बाहर लग सकता है, लेकिन कई अच्छी आदतें एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकती हैं। इनमें व्यायाम, अच्छा पोषण और पर्याप्त नींद शामिल हैं।