नींद की स्वच्छता: अपनी नींद और उत्पादकता में सुधार कैसे करें?

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

सोम्नोलॉजी एक काफी युवा विज्ञान है, और इसके कई पहलू अभी भी वैज्ञानिकों को चकित करते हैं - सेक्सोमनिया जैसे आश्चर्यजनक विकारों से लेकर इस सवाल तक कि हमें सपने देखने की भी आवश्यकता क्यों है।

टाइम ने हाल ही में लिखा है कि लगभग आधे अमेरिकी किशोर जरूरत के मुताबिक नहीं सोते हैं। क्या नींद की कमी हमारे समय की बीमारी है?

- वास्तव में, सोने के प्रति दृष्टिकोण बहुत बदल गया है - और 19वीं शताब्दी के अंत में, लोग अब की तुलना में औसतन एक घंटे अधिक सोते थे। यह "एडीसन प्रभाव" से जुड़ा है, और इसका मूल कारण प्रकाश बल्ब का आविष्कार है। अब और भी मनोरंजन है जो आप रात में सोने के बजाय कर सकते हैं - कंप्यूटर, टीवी, टैबलेट, यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि हम अपने सोने के समय को कम कर देते हैं। पश्चिमी दर्शन में, नींद को लंबे समय से अस्तित्व और गैर-अस्तित्व के बीच की सीमा रेखा के रूप में देखा गया है, जो समय की बर्बादी के रूप में इसके बारे में एक विश्वास बन गया है। यहां तक कि अरस्तू ने भी नींद को एक सीमा रेखा के रूप में माना, अनावश्यक। लोग कम सोते हैं, एक और पश्चिमी मान्यता का पालन करते हुए, विशेष रूप से अमेरिका में लोकप्रिय, कि जो कम सोता है वह अपना समय बिताने में अधिक कुशल होता है। लोग यह नहीं समझते हैं कि नींद स्वास्थ्य के लिए कितनी महत्वपूर्ण है, भलाई के लिए, और दिन के दौरान सामान्य प्रदर्शन बस असंभव है यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। लेकिन पूर्व में, हमेशा एक अलग दर्शन था, वहां यह माना जाता था कि नींद एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, और उन्होंने इसके लिए पर्याप्त समय समर्पित किया।

जीवन की गति तेज होने से नींद संबंधी विकार अधिक होते हैं?

- यह इस बात पर निर्भर करता है कि विकार के रूप में क्या मायने रखता है। ऐसी अवधारणा है - अपर्याप्त नींद स्वच्छता: अपर्याप्त नींद की अवधि या अनुचित, अनुचित नींद की स्थिति। शायद हर कोई इससे पीड़ित नहीं है, लेकिन ग्रह के चारों ओर बहुत से लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं - और सवाल यह है कि क्या इसे एक बीमारी, एक नया मानदंड, एक बुरी आदत माना जाता है। दूसरी ओर, अनिद्रा आज काफी आम है, जो "एडिसन प्रभाव" से भी जुड़ी हुई है, जिसके बारे में हमने पहले बात की थी। बहुत से लोग सोने से पहले टीवी, कंप्यूटर या टैबलेट के सामने समय बिताते हैं, स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी सर्कैडियन रिदम को विस्थापित कर देती है, जिससे व्यक्ति को नींद नहीं आती है। जीवन की उन्मत्त लय उसी की ओर ले जाती है - हम काम से देर से लौटते हैं और तुरंत सो जाने की कोशिश करते हैं - बिना रुके, ऐसी उत्तेजित अवस्था से शांत अवस्था में आए बिना। परिणाम अनिद्रा है।

अन्य विकार हैं - एपनिया, नींद के दौरान सांस की गिरफ्तारी, खर्राटों के साथ प्रकट, जिसके बारे में बहुत कम लोग जानते हैं। व्यक्ति स्वयं, एक नियम के रूप में, उनके बारे में नहीं जानता है, अगर आस-पास सो रहे रिश्तेदारों को सांस लेने में रुकावट नहीं सुनाई देती है। माप की अवधि के संदर्भ में हमारे आंकड़े कम हैं, लेकिन यह रोग शायद अधिक बार भी हो रहा है - एपनिया वयस्कों में अधिक वजन के विकास से जुड़ा है, और यह देखते हुए कि अधिक वजन और मोटापे का प्रसार बढ़ रहा है, यह माना जा सकता है कि एपनिया बहुत। अन्य बीमारियों की घटना बढ़ रही है, लेकिन कुछ हद तक - बच्चों में, ये पैरासोमनिया हैं, उदाहरण के लिए, नींद में चलना। जीवन अधिक तनावपूर्ण हो जाता है, बच्चे कम सोते हैं, और यह एक पूर्वगामी कारक हो सकता है। इस तथ्य के कारण कि जीवन प्रत्याशा लंबी हो रही है, बहुत से लोग न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों को देखने के लिए जीते हैं, जो सपने के साथ नींद के चरण के दौरान खुद को व्यवहार के उल्लंघन के रूप में प्रकट कर सकते हैं, जब कोई व्यक्ति अपने सपनों का प्रदर्शन करना शुरू करता है। यह अक्सर पार्किंसंस रोग के साथ या लक्षणों की शुरुआत से पहले होता है। आवधिक आंदोलन का सिंड्रोम, "बेचैन पैर" का सिंड्रोम, जब कोई व्यक्ति शाम को अपने पैरों में अप्रिय उत्तेजना महसूस करता है, तो यह काफी आम है।यह दर्द, जलन, खुजली हो सकती है, जो आपको अपने पैरों को हिलाने और आपको सोने से रोकती है। रात में, पैरों की गति जारी रहती है, व्यक्ति जागता नहीं है, लेकिन नींद बेचैन, अधिक सतही हो जाती है। यदि सपने में पैरों की आवधिक गति किसी व्यक्ति के साथ हस्तक्षेप करती है, तो इसे एक अलग रोग माना जाता है। यदि यह उसकी नींद में खलल नहीं डालता है - एक व्यक्ति पर्याप्त नींद लेता है, आराम महसूस करता है, रात में अक्सर नहीं उठता है, शांति से सोता है, सुबह ताज़ा उठता है, तो यह कोई बीमारी नहीं है।

मैं आपके साथ सबसे अजीब नींद विकारों पर चर्चा करना चाहता था - इंटरनेट स्लीपिंग ब्यूटी सिंड्रोम, और चौबीस घंटे लेग सिंड्रोम (गैर -24) का उल्लेख करता है, जब एक व्यक्ति हर दूसरे दिन एक दिन सोता है, और घातक पारिवारिक अनिद्रा, और सेक्सोमनिया, और नींद के दौरान ज्यादा खाना। इस सूची में से कौन-सी वास्तविक नैदानिक विकारों को विज्ञान द्वारा मान्यता प्राप्त है?

अंतिम तीन असली हैं। स्लीपवॉकिंग और सेक्सोमनिया मौजूद हैं, लेकिन वे काफी दुर्लभ हैं - यह स्लीपवॉकिंग के समान ही एक बीमारी है, लेकिन नींद के दौरान विशिष्ट गतिविधि में ही प्रकट होती है। घातक पारिवारिक अनिद्रा भी एक काफी दुर्लभ बीमारी है, यह मुख्य रूप से इटालियंस में होती है, और वंशानुगत होती है। रोग एक निश्चित प्रकार के प्रोटीन के कारण होता है, और यह एक भयानक बीमारी है: एक व्यक्ति सोना बंद कर देता है, उसका मस्तिष्क टूटने लगता है, और धीरे-धीरे वह गुमनामी की स्थिति में चला जाता है - या तो वह सोता है, या नहीं सोता है, और मर जाता है। कई अनिद्रा रोगियों को डर है कि अनिद्रा किसी तरह उनके मस्तिष्क को नष्ट कर देगी। यहां तंत्र उलट जाता है: सबसे पहले, मस्तिष्क नष्ट हो जाता है, और इससे व्यक्ति को नींद नहीं आती है।

नींद और जागने के दैनिक चक्र सैद्धांतिक रूप से संभव हैं। जब वैज्ञानिकों ने एक गुफा में प्रयोग किए, जहां कोई समय सेंसर नहीं थे - कोई सूरज नहीं, कोई घड़ी नहीं, कोई दैनिक दिनचर्या नहीं थी, तब उनके बायोरिदम बदल गए, और कुछ ने नींद और जागने के अड़तालीस घंटे के चक्र में बदल दिया। एक व्यक्ति के चौबीस घंटे बिना ब्रेक के सोने की संभावना बहुत अधिक नहीं है: बल्कि यह बारह, चौदह, कभी-कभी सोलह घंटे होगी। लेकिन एक बीमारी होती है जब कोई व्यक्ति बहुत सोता है - तथाकथित हाइपरसोमनिया। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति जीवन भर बहुत सोता है, और यह उसके लिए सामान्य है। और विकृति हैं - उदाहरण के लिए, क्लेन-लेविन सिंड्रोम। किशोरावस्था के दौरान लड़कों में यह सबसे आम है जब वे हाइबरनेशन में जाते हैं जो कई दिनों या एक सप्ताह तक चल सकता है। इस सप्ताह के दौरान, वे सिर्फ खाने के लिए उठते हैं, और साथ ही वे काफी आक्रामक होते हैं - यदि आप जागने की कोशिश करते हैं, तो बहुत स्पष्ट आक्रामकता होती है। यह भी एक दुर्लभ सिंड्रोम है।

आपके अभ्यास में सबसे असामान्य बीमारी क्या है?

- मैंने क्लेन-लेविन सिंड्रोम के पहले एपिसोड के बाद लड़के की जांच की। लेकिन एक बहुत ही दिलचस्प नींद और जागने का विकार भी है जिसके बारे में ज्यादा बात नहीं की जाती है - नार्कोलेप्सी। हम जानते हैं कि किस पदार्थ की अनुपस्थिति इसका कारण बनती है, इसके लिए एक आनुवंशिक प्रवृत्ति है, लेकिन इसमें शायद ऑटोइम्यून तंत्र हैं - यह पूरी तरह से समझा नहीं गया है। नार्कोलेप्सी के रोगियों में, जागने या सोने की स्थिरता क्षीण होती है। यह दिन के दौरान बढ़ी हुई नींद, रात में अस्थिर नींद से प्रकट होता है, लेकिन सबसे दिलचस्प लक्षण तथाकथित कैटाप्लेक्सी हैं, जब जागने में एक तंत्र चालू होता है जो हमारी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देता है। एक व्यक्ति मांसपेशियों की टोन में पूरी तरह से गिरावट का अनुभव करता है - यदि पूरे शरीर में, तो वह नीचे गिर जाता है और कुछ समय के लिए हिल नहीं सकता है, हालांकि वह पूरी तरह से होश में है और जो कुछ भी होता है उसे फिर से बता सकता है। या मांसपेशियों की टोन में गिरावट शरीर को पूरी तरह से प्रभावित नहीं कर सकती है - उदाहरण के लिए, केवल चेहरे या ठुड्डी की मांसपेशियां आराम करती हैं, हाथ गिरते हैं। यह तंत्र आम तौर पर सपने देखने के दौरान काम करता है, और इन रोगियों में यह भावनाओं से शुरू हो सकता है - सकारात्मक और नकारात्मक दोनों। ऐसे मरीज बहुत दिलचस्प होते हैं - मेरे पास एक मरीज था जिसने रिसेप्शन पर अपनी पत्नी से बहस की।जैसे ही वह चिढ़ गया, वह इस असामान्य स्थिति में गिर गया, और उसका सिर और हाथ गिरने लगे।

आपको क्या लगता है, विज्ञान ने कब नींद के बारे में अधिक बात की - पिछली शताब्दी में, जब मनोविश्लेषण के संबंध में इस पर अत्यधिक ध्यान दिया गया था, या अब, जब ये रोग तेजी से हो रहे हैं?

- पहले, हर चीज के लिए अधिक दार्शनिक दृष्टिकोण था - और नींद का अध्ययन दार्शनिक तर्क की याद दिलाता था। लोग सोचने लगे कि नींद क्यों आती है। नींद के जहर के बारे में विचार थे - एक पदार्थ जो जागने के दौरान निकलता है और एक व्यक्ति को सोने के लिए डालता है। उन्होंने लंबे समय तक इस पदार्थ की खोज की, लेकिन यह कभी नहीं मिला; अब इस पदार्थ के बारे में कुछ परिकल्पनाएँ हैं, लेकिन यह अभी तक नहीं मिली है। 19 वीं शताब्दी के अंत में, हमारी महान हमवतन मरिया मिखाइलोव्ना मनसेना ने पिल्लों पर नींद की कमी पर प्रयोग करते हुए पाया कि नींद की कमी घातक है। वह पहली बार घोषणा करने वालों में से एक थीं कि नींद एक सक्रिय प्रक्रिया है।

उस समय, कई लोगों ने नींद के बारे में तर्क दिया, लेकिन कुछ ने प्रयोगों के साथ अपने तर्क का समर्थन किया। अब नींद के अध्ययन के लिए एक अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण लागू किया जाता है - हम विशिष्ट विकृति, नींद के छोटे तंत्र, इसकी जैव रसायन का अध्ययन कर रहे हैं। पिछली शताब्दी की शुरुआत में हैंस बर्जर द्वारा आविष्कार किए गए एन्सेफेलोग्राम ने वैज्ञानिकों को यह समझने के लिए विशिष्ट मस्तिष्क तरंगों और अतिरिक्त मापदंडों (हम हमेशा आंखों की गति और मांसपेशियों की टोन का उपयोग करते हैं) का उपयोग करने की अनुमति दी है, यह समझने के लिए कि कोई व्यक्ति सो रहा है या जाग रहा है - और कितनी गहराई से। एन्सेफेलोग्राफ ने यह प्रकट करना संभव बना दिया कि नींद एक विषम प्रक्रिया है और इसमें दो मौलिक रूप से अलग-अलग अवस्थाएँ होती हैं - धीमी और REM नींद, और इस वैज्ञानिक ज्ञान ने विकास को अगली गति दी। कुछ बिंदु पर, डॉक्टरों के लिए नींद दिलचस्प हो गई, और इस प्रक्रिया ने एपनिया सिंड्रोम की समझ को ट्रिगर किया - एक कारक के रूप में धमनी उच्च रक्तचाप के विकास के साथ-साथ दिल के दौरे, स्ट्रोक और मधुमेह मेलिटस, सामान्य रूप से, अधिक जोखिम के लिए। मौत। इस क्षण से, चिकित्सा में नैदानिक सोम्नोलॉजी का उछाल शुरू होता है - उपकरण और नींद प्रयोगशालाओं के विशेषज्ञों के बीच उपस्थिति, सबसे अधिक अमेरिका, जर्मनी, फ्रांस, स्विट्जरलैंड में प्रतिनिधित्व किया जाता है। डॉक्टर-सोम्नोलॉजिस्ट वहां इतनी दुर्लभता नहीं है जितनी हमारे पास है, वह एक साधारण विशेषज्ञ है। और बड़ी संख्या में डॉक्टरों और वैज्ञानिकों की उपस्थिति ने नए शोध को जन्म दिया - नई बीमारियों का वर्णन किया जाने लगा, पहले से ज्ञात लक्षणों और परिणामों को स्पष्ट किया गया।

द साइंस ऑफ स्लीप के लेखक, ब्रिटिश पत्रकार डेविड रान्डेल ने लिखा है कि नींद की समस्याओं से निपटने वाले एक पेशेवर वैज्ञानिक के लिए यह स्वीकार करने जैसा है कि वह लापता अटलांटिस की तलाश कर रहा है। क्या आप उससे सहमत हैं?

- नींद के महत्व को शुरू में कम करके आंका गया था। डॉक्टर अक्सर अपने मरीजों से जागने से जुड़ी हर चीज के बारे में पूछते हैं। हम किसी तरह भूल जाते हैं कि उचित नींद के बिना सामान्य जागना असंभव है, और जागने के दौरान विशेष तंत्र हैं जो हमें गतिविधि की स्थिति में समर्थन करते हैं। सभी विशेषज्ञ यह नहीं समझते हैं कि इन तंत्रों की जांच करना क्यों आवश्यक है - नींद और जागने के बीच संक्रमण के तंत्र, साथ ही साथ नींद के दौरान क्या होता है। लेकिन सोम्नोलॉजी एक बहुत ही दिलचस्प क्षेत्र है, जो अभी भी कई रहस्यों को छुपा रहा है। उदाहरण के लिए, हम ठीक से नहीं जानते कि इस प्रक्रिया की आवश्यकता क्यों है, जिसके दौरान हम बाहरी दुनिया से पूरी तरह से अलग हो जाते हैं।

यदि आप जीव विज्ञान की पाठ्यपुस्तक खोलते हैं, तो नींद के लिए समर्पित केवल एक छोटा अध्याय है। शरीर के किसी विशिष्ट कार्य में लगे डॉक्टरों और वैज्ञानिकों में से कुछ लोग यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि सपने में उसके साथ क्या होता है। यही कारण है कि नींद के वैज्ञानिक थोड़े अलग लगते हैं। विशेष रूप से हमारे देश में ज्ञान और रुचि का व्यापक प्रसार नहीं हुआ है। प्रशिक्षण के दौरान नींद के शरीर विज्ञान का अध्ययन करने के लिए जीवविज्ञानी और डॉक्टर बहुत कम करते हैं। सभी डॉक्टर नींद संबंधी विकारों के बारे में नहीं जानते हैं, एक मरीज को लंबे समय तक आवश्यक विशेषज्ञ के पास रेफरल नहीं मिल सकता है, खासकर जब से हमारे सभी विशेषज्ञ दुर्लभ हैं और हमारी सेवाएं अनिवार्य चिकित्सा बीमा निधि द्वारा कवर नहीं की जाती हैं।हमारे पास देश में एक एकीकृत नींद की दवा प्रणाली नहीं है - कोई उपचार मानक नहीं हैं, कोई रेफरल प्रणाली नहीं है।

क्या आपको लगता है कि निकट भविष्य में सोम्नोलॉजी एक विशेष चिकित्सा क्षेत्र से एक सामान्य क्षेत्र में चली जाएगी, और एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, एक एलर्जिस्ट और एक फिथिशियन इसमें लगे होंगे?

- यह प्रक्रिया पहले से चल रही है। उदाहरण के लिए, यूरोपियन रेस्पिरेटरी सोसाइटी ने स्लीप एपनिया, इसके निदान और उपचार को किसी भी पल्मोनोलॉजिस्ट के लिए जरूरी जानकारी के रूप में शामिल किया है। साथ ही, धीरे-धीरे यह ज्ञान कार्डियोलॉजिस्ट, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के बीच फैल रहा है। यह अच्छा है या बुरा यह बहस का विषय है। एक ओर, यह अच्छा है जब रोगी के सीधे संपर्क में रहने वाले डॉक्टर को विभिन्न प्रकार का ज्ञान होता है और वह किसी बीमारी का संदेह और निदान कर सकता है। यदि आप लगातार धमनी उच्च रक्तचाप वाले व्यक्ति से यह नहीं पूछते हैं कि क्या वह नींद के दौरान खर्राटे लेता है, तो आप बस समस्या और इस धमनी उच्च रक्तचाप के कारण को याद कर सकते हैं। और ऐसा रोगी केवल नींद विशेषज्ञ के पास नहीं जाएगा। दूसरी ओर, ऐसे मामले हैं जिनमें एक डॉक्टर के गहन ज्ञान की आवश्यकता होती है जो नींद के शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान को समझता है, श्वसन और हृदय प्रणाली में परिवर्तन करता है। ऐसे कठिन मामले हैं जब किसी विशेषज्ञ सोम्नोलॉजिस्ट के परामर्श की आवश्यकता होती है। पश्चिम में, ऐसी प्रणाली धीरे-धीरे उभर रही है, जब वे एक सोम्नोलॉजिस्ट को केवल तभी संदर्भित करते हैं जब नैदानिक प्रक्रियाएं और उपचार का चयन, जो व्यापक विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है, सफल नहीं होते हैं। और यह दूसरे तरीके से होता है, जब एक सोमनोलॉजिस्ट निदान करता है, और उपचार के चयन के लिए, एपनिया वाले रोगी को पल्मोनोलॉजिस्ट के पास भेजा जाता है। यह भी एक सफल बातचीत का एक रूप है। सोम्नोलॉजी बहु-विषयक है और इसके लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, कभी-कभी कई विशेषज्ञों की भागीदारी के साथ

आप न्यूयॉर्क टाइम्स के लेख को कितना सट्टा मानते हैं कि गोरे अमेरिकी आमतौर पर रंग के लोगों की तुलना में अधिक सोते हैं। क्या यहां आनुवंशिक और सांस्कृतिक अंतर संभव हैं?

- नहीं, यह अटकलें नहीं हैं। दरअसल, नींद की अवधि और विभिन्न बीमारियों की घटनाओं दोनों में अंतरजातीय और अंतरजातीय अंतर हैं। इसके कारण जैविक और सामाजिक दोनों हैं। एक व्यक्ति के लिए नींद की दर चार घंटे से बारह तक भिन्न होती है, और यह वितरण जातीय समूहों में भिन्न होता है, जैसा कि कुछ अन्य संकेतक करते हैं। जीवनशैली में अंतर भी नींद की अवधि को प्रभावित करता है - सफेद आबादी एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए अपने स्वास्थ्य की अधिक से अधिक निगरानी करने की कोशिश करती है। सांस्कृतिक मतभेद भी संभव हैं - पश्चिमी दर्शन का दावा है कि आपको कम नींद की जरूरत है और एक सफल व्यक्ति अपनी नींद को नियंत्रित कर सकता है (यह तय करें कि कब बिस्तर पर जाना है और कब उठना है)। लेकिन सो जाने के लिए, आपको आराम करने और कुछ भी सोचने की ज़रूरत नहीं है - और नींद के साथ थोड़ी सी भी समस्या पर इस दर्शन का पालन करते हुए, एक व्यक्ति को चिंता होने लगती है कि उसने अपनी नींद पर नियंत्रण खो दिया है (जो उसके पास कभी नहीं था), और यह अनिद्रा की ओर जाता है। यह धारणा कि नींद में आसानी से हेरफेर किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, पांच घंटे पहले या बाद में बिस्तर पर जाना - गलत है। अधिक पारंपरिक समाजों में, नींद की ऐसी कोई अवधारणा नहीं है, इसलिए अनिद्रा बहुत कम आम है।

लगता है हमारे समाज में किसी के जीवन को नियंत्रित करने की इच्छा अत्यधिक हो गई है। क्या आप अपने मरीजों को नींद के लिए कोई ऐप सुझाते हैं?

- नींद को नियंत्रित करने वाले उपकरण बहुत मांग में हैं और आधुनिक दुनिया में आम हैं। कुछ को अधिक सफल कहा जा सकता है - उदाहरण के लिए, दौड़ना और प्रकाश अलार्म जो किसी व्यक्ति को जगाने में मदद करते हैं। ऐसे अन्य गैजेट हैं जो माना जाता है कि जब कोई व्यक्ति अधिक सतही रूप से सोता है, और जब अधिक गहराई से, यानी कुछ मानकों के अनुसार, वे नींद की संरचना को निर्धारित करते हैं। लेकिन इन उपकरणों के निर्माता इस बारे में बात नहीं करते हैं कि माप कैसे किए जाते हैं, यह एक व्यापार रहस्य है - इसलिए, उनकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हो सकती है। माना जाता है कि इनमें से कुछ गैजेट इसके लिए सबसे उपयुक्त समय पर किसी व्यक्ति को जगाना जानते हैं।विचार अच्छा है, वैज्ञानिक डेटा है जिसके आधार पर इस तरह के दृष्टिकोण विकसित किए जा सकते हैं, लेकिन एक विशिष्ट गैजेट द्वारा उन्हें कैसे किया जाता है, यह स्पष्ट नहीं है, इसलिए इसके बारे में निश्चित रूप से कुछ भी कहना असंभव है।

कई मरीज़ इन गैजेट्स से निकलने वाली जानकारी के बारे में चिंता करने लगते हैं। उदाहरण के लिए, एक युवा, स्वस्थ व्यक्ति में, गैजेट के अनुसार, रात के दौरान, केवल आधी नींद गहरी थी, और दूसरी आधी सतही थी। यहां फिर से ध्यान दिया जाना चाहिए कि हम नहीं जानते कि यह गैजेट सतही नींद को क्या कहता है। साथ ही, पूरी रात गहरी नींद न लेना ठीक है। आमतौर पर हमारी नींद की अवधि का पच्चीस प्रतिशत हिस्सा सपनों के साथ एक सपना होता है। गहरी धीमी-लहर वाली नींद एक और पच्चीस से पच्चीस प्रतिशत तक रहती है। वृद्ध लोगों में, इसकी अवधि कम हो जाती है और यह पूरी तरह से गायब हो सकती है। लेकिन शेष पचास प्रतिशत पर अधिक सतही चरणों का कब्जा हो सकता है - वे काफी लंबे समय तक चलते हैं। यदि उपयोगकर्ता को इन नंबरों के पीछे की प्रक्रियाओं की समझ नहीं है, तो वह तय कर सकता है कि वे आदर्श के अनुरूप नहीं हैं, और इसके बारे में चिंता करना शुरू कर देते हैं।

लेकिन मानदंड क्या है? इसका मतलब सिर्फ इतना है कि ज्यादातर लोग ऐसे ही सोते हैं। इस प्रकार चिकित्सा और जीव विज्ञान में मानदंड बनाए जाते हैं। यदि आप उनसे अलग हैं, तो यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि आप किसी चीज से बीमार हैं - हो सकता है कि आप इस प्रतिशत में न आए हों। मानदंड विकसित करने के लिए, आपको प्रत्येक गैजेट के साथ बहुत अधिक शोध करने की आवश्यकता है।

क्या हम किसी तरह गहरी नींद के चरणों को बढ़ा सकते हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, शरीर को अधिक लाभ पहुंचाता है?

- वास्तव में, हम ज्यादा नहीं जानते हैं - हमारे पास यह विचार है कि गहरी धीमी-तरंग नींद शरीर को बेहतर तरीके से पुनर्स्थापित करती है, कि REM नींद भी आवश्यक है। लेकिन हम यह नहीं जानते कि सतही नींद पहले और दूसरे चरण कितने महत्वपूर्ण हैं। और यह संभव है कि जिसे हम सतही नींद कहते हैं, उसके अपने बहुत महत्वपूर्ण कार्य हों - उदाहरण के लिए, स्मृति से संबंधित। इसके अलावा, नींद में कुछ प्रकार की वास्तुकला होती है - हम रात के दौरान लगातार एक चरण से दूसरे चरण में जाते हैं। शायद, इन चरणों की अवधि का विशेष महत्व नहीं है, बल्कि स्वयं संक्रमण हैं - वे कितनी बार होते हैं, कितने लंबे होते हैं, और इसी तरह। इसलिए, नींद को कैसे बदला जाए, इस बारे में ठीक-ठीक बात करना बहुत मुश्किल है।

दूसरी ओर, आपकी नींद को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए हमेशा प्रयास किए गए हैं - और पहली नींद की गोलियां आपकी नींद के इष्टतम नियमन के लिए एक उपकरण के रूप में सटीक रूप से दिखाई दीं: सही समय पर सो जाना और बिना जागे सो जाना। लेकिन सभी नींद की गोलियां नींद की संरचना को बदल देती हैं और इस तथ्य की ओर ले जाती हैं कि अधिक सतही नींद आती है। यहां तक कि सबसे उन्नत नींद की गोलियां भी नींद के पैटर्न पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। अब वे सक्रिय रूप से कोशिश कर रहे हैं - विदेशों में और हमारे देश में - विभिन्न शारीरिक प्रभाव जो नींद को गहरा करना चाहिए। ये एक निश्चित आवृत्ति के स्पर्श और श्रव्य संकेत हो सकते हैं, जिससे अधिक धीमी-तरंग वाली नींद आनी चाहिए। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हम अपनी नींद को बहुत आसानी से प्रभावित कर सकते हैं - जो हम जागते समय करते हैं। दिन में शारीरिक और मानसिक गतिविधि से नींद गहरी आती है और नींद आना आसान हो जाता है। इसके विपरीत, जब हम घबराते हैं और सोने से ठीक पहले कुछ रोमांचक घटनाओं का अनुभव करते हैं, तो सोना कठिन हो जाता है, और नींद अधिक सतही हो सकती है।

सोमनोलॉजिस्ट नींद की गोलियों के प्रति नकारात्मक रवैया रखते हैं और उनके लंबे समय तक दैनिक नुस्खे से बचने की कोशिश करते हैं। इसके लिए कई कारण हैं। सबसे पहले, नींद की गोलियां नींद की सामान्य संरचना को बहाल नहीं करती हैं: इसके विपरीत, गहरी नींद के चरणों की संख्या घट जाती है। नींद की गोलियां लेने के कुछ समय बाद, लत विकसित होती है, यानी दवा बदतर काम करना शुरू कर देती है, लेकिन विकसित निर्भरता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जब आप नींद की गोलियों को रद्द करने का प्रयास करते हैं, तो नींद पहले से भी बदतर हो जाती है। इसके अलावा, कई दवाओं में शरीर से आठ घंटे से अधिक समय तक उन्मूलन की अवधि होती है।नतीजतन, वे अगले दिन पूरे कार्य करना जारी रखते हैं, जिससे उनींदापन, थकान की भावना होती है। यदि सोमनोलॉजिस्ट नींद की गोलियों को निर्धारित करने का सहारा लेता है, तो वह तेजी से उन्मूलन और कम लत वाली दवाओं का चयन करता है। दुर्भाग्य से, अन्य डॉक्टर, न्यूरोलॉजिस्ट, चिकित्सक, और इसी तरह, अक्सर नींद की गोलियों को अलग तरह से देखते हैं। उन्हें खराब नींद की थोड़ी सी शिकायत पर निर्धारित किया जाता है, और वे उन दवाओं का भी उपयोग करते हैं जो बहुत लंबे समय तक उत्सर्जित होती हैं, उदाहरण के लिए, "फेनाज़ेपम"।

यह स्पष्ट है कि यह पूरे व्याख्यान का विषय है, और शायद सिर्फ एक नहीं - लेकिन फिर भी: नींद के दौरान हमारे शरीर में क्या होता है - और अगर हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या होगा?

- हां, यह विषय व्याख्यान भी नहीं है, बल्कि व्याख्यानों का एक चक्र है। हम निश्चित रूप से जानते हैं कि सोते समय हमारा मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं, ध्वनियों से अलग हो जाता है। न्यूरॉन्स के ऑर्केस्ट्रा का समन्वित कार्य, जब उनमें से प्रत्येक चालू होता है और नियत समय में चुप हो जाता है, धीरे-धीरे उनके काम के सिंक्रनाइज़ेशन द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है, जब सभी न्यूरॉन्स या तो एक साथ चुप हो जाते हैं, या सभी एक साथ सक्रिय होते हैं। आरईएम नींद के दौरान, अन्य प्रक्रियाएं होती हैं, यह जागने की तरह है, कोई सिंक्रनाइज़ेशन नहीं है, लेकिन मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्से अलग-अलग तरीके से शामिल होते हैं, वैसे ही नहीं जैसे जागने में। लेकिन एक सपने में, न केवल मस्तिष्क में, बल्कि शरीर की सभी प्रणालियों में परिवर्तन होते हैं। उदाहरण के लिए, वृद्धि हार्मोन रात के पहले भाग में अधिक जारी होते हैं, जबकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल सुबह में चरम पर होता है। कुछ हार्मोन की एकाग्रता में परिवर्तन ठीक नींद की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करता है, अन्य - सर्कैडियन लय पर। हम जानते हैं कि चयापचय प्रक्रियाओं के लिए नींद आवश्यक है, और नींद की कमी से मोटापा और मधुमेह का विकास होता है। यहां तक कि एक परिकल्पना भी है कि नींद के दौरान, मस्तिष्क सूचना प्रक्रियाओं के प्रसंस्करण से हमारे आंतरिक अंगों से प्रसंस्करण की जानकारी में बदल जाता है: आंत, फेफड़े, हृदय। और इस परिकल्पना का समर्थन करने के लिए प्रयोगात्मक सबूत हैं।

नींद की कमी के साथ, यदि कोई व्यक्ति कम से कम एक रात सोता नहीं है, तो प्रदर्शन और ध्यान कम हो जाता है, मूड और याददाश्त बिगड़ जाती है। ये परिवर्तन व्यक्ति की दैनिक गतिविधियों को बाधित करते हैं, खासकर यदि ये गतिविधियाँ नीरस हैं, लेकिन यदि आप एक साथ हो जाते हैं, तो आप काम पूरा कर सकते हैं, हालाँकि त्रुटि की संभावना अधिक होती है। हार्मोन, चयापचय प्रक्रियाओं की एकाग्रता में भी परिवर्तन होते हैं। एक महत्वपूर्ण प्रश्न जिसका अध्ययन करना कहीं अधिक कठिन है - क्या होता है जब कोई व्यक्ति हर रात पर्याप्त नींद नहीं लेता है? जानवरों पर किए गए प्रयोगों के परिणामों के अनुसार, हम जानते हैं कि यदि चूहे को दो सप्ताह तक सोने नहीं दिया जाता है, तो अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं होती हैं - न केवल मस्तिष्क में, बल्कि शरीर में भी: पेट में अल्सर दिखाई देते हैं, बाल झड़ते हैं, और जल्द ही। नतीजतन, वह मर जाती है। क्या होता है जब एक व्यक्ति व्यवस्थित रूप से नींद की कमी करता है, उदाहरण के लिए, दिन में दो घंटे? हमारे पास अप्रत्यक्ष प्रमाण हैं कि इससे नकारात्मक परिवर्तन और विभिन्न बीमारियां होती हैं।

खंडित नींद के बारे में आप क्या सोचते हैं - क्या यह मनुष्यों के लिए स्वाभाविक है (वे माना जाता है कि वे बिजली की रोशनी से पहले सोते थे) या, इसके विपरीत, हानिकारक?

-मनुष्य ही एक ऐसा जीवित प्राणी है जो दिन में एक बार सोता है। बल्कि यह हमारे जीवन का एक सामाजिक पहलू है। जबकि हम इसे आदर्श मानते हैं, यह किसी अन्य जानवर के लिए आदर्श नहीं है, और मानव प्रजातियों के लिए, जाहिरा तौर पर भी। गर्म देशों में सिएस्टा इसकी गवाही देता है। शुरू में हमारे लिए अलग-अलग टुकड़ों में सोना आम बात है - छोटे बच्चे ऐसे ही सोते हैं। एक ही नींद का निर्माण बच्चे में धीरे-धीरे होता है, पहले वह दिन में कई बार सोता है, फिर रात को धीरे-धीरे नींद आने लगती है, बच्चे को दिन में दो बार नींद आती है, फिर एक। नतीजतन, एक वयस्क रात में ही सोता है। दिन में सोने की आदत भले ही बनी रहे, लेकिन हमारा सामाजिक जीवन इसमें बाधा डालता है। एक आधुनिक व्यक्ति दिन में कई बार कैसे सो सकता है यदि उसके पास आठ घंटे का कार्य दिवस हो? और अगर किसी व्यक्ति को रात में सोने की आदत है, तो दिन में सोने के कुछ प्रयासों से नींद में खलल पड़ सकता है, रात में सामान्य नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है।उदाहरण के लिए, यदि आप सात या आठ बजे काम से घर आते हैं और एक घंटे के लिए झपकी लेने के लिए लेट जाते हैं, तो बाद में सामान्य समय पर - ग्यारह बजे - सो जाना अधिक कठिन होगा।

नींद टूट जाने के कारण कम सोने के प्रयास होते हैं - और यह एक संपूर्ण दर्शन है। मैं इसे नकारात्मक रूप से नींद की संरचना को बदलने के किसी भी प्रयास के रूप में लेता हूं। सबसे पहले, हमें नींद की सबसे गहरी अवस्था में आने में बहुत समय लगता है। वहीं अगर किसी व्यक्ति को दिन में कई बार सोने की आदत है और इससे उसे कोई परेशानी नहीं होती है, अगर वह हमेशा जब चाहे तब अच्छी तरह सो जाता है, नींद के बाद थकान और कमजोरी महसूस नहीं करता है, तो यह शेड्यूल उसके लिए उपयुक्त है।. यदि किसी व्यक्ति को दिन में सोने की आदत नहीं है, लेकिन उसे खुश होने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, ऐसी स्थिति में जहां लंबे समय तक कार चलाना आवश्यक है या कार्यालय कर्मचारी लंबे समय तक नीरस काम करता है), तो एक झपकी लेना बेहतर है, दस से पंद्रह मिनट के लिए सो जाओ, लेकिन एक गहरे सपने में नहीं डूबो। सतही नींद ताज़ा करती है, और यदि आप गहरी नींद की स्थिति से जागते हैं, तो "नींद की जड़ता" हो सकती है - थकान, कमजोरी, यह भावना कि आप सोने से पहले की तुलना में कम जाग रहे हैं। आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए किसी विशेष क्षण में सबसे अच्छा क्या है, आप इन या उन विकल्पों को आजमा सकते हैं - लेकिन मैं पवित्र रूप से विश्वास नहीं करता और बिना शर्त इन या उन सिद्धांतों का पालन करता हूं।

स्वप्नदोष के बारे में आप क्या सोचते हैं? ऐसा लगता है कि अब उनके आस-पास के सभी लोग दूर हो गए हैं।

- सपनों का वैज्ञानिक रूप से अध्ययन करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि हम केवल सपने देखने वालों की कहानियों से ही उनके बारे में आंक सकते हैं। यह समझने के लिए कि एक व्यक्ति ने एक सपना देखा था, हमें उसे जगाने की जरूरत है। हम जानते हैं कि स्पष्ट सपने देखना सामान्य स्वप्नदोष से एक प्रक्रिया के रूप में कुछ अलग है। ऐसी प्रौद्योगिकियां सामने आई हैं जो नींद के दौरान चेतना को चालू करने में मदद करती हैं, अपने सपने के बारे में पूरी तरह से जागरूक होने के लिए। यह एक वैज्ञानिक तथ्य है कि जो लोग स्पष्ट सपने देखते हैं वे अपनी आंखों को हिलाकर संकेत दे सकते हैं कि वे स्पष्ट सपने देखने की स्थिति में प्रवेश कर चुके हैं। सवाल यह है कि यह कितना जरूरी और उपयोगी है। मैं इसके लिए तर्क नहीं दूंगा - मेरा मानना है कि यह सपना खतरनाक हो सकता है, खासकर मानसिक बीमारी वाले लोगों के लिए। इसके अलावा, यह दिखाया गया है कि यदि कोई रात में स्पष्ट सपने देखने का अभ्यास करता है, तो अभाव सिंड्रोम उत्पन्न होता है, जैसे कि किसी व्यक्ति को सपनों के साथ सामान्य नींद नहीं आती है। हमें इसे ध्यान में रखना होगा, क्योंकि हमें जीवन के लिए सपनों के साथ नींद की आवश्यकता होती है, क्यों - हम अंत तक नहीं जानते, लेकिन हम जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल है।

क्या स्पष्ट सपने देखने से नींद के दौरान पक्षाघात हो सकता है?

- सपनों के साथ नींद के चरण के दौरान, जिसमें स्पष्ट सपने देखना भी शामिल है, यह हमेशा मांसपेशियों की टोन में गिरावट और चलने में असमर्थता के साथ होता है। लेकिन जागने पर मांसपेशियों पर नियंत्रण बहाल हो जाता है। स्लीप पैरालिसिस दुर्लभ है और नार्कोलेप्सी के लक्षणों में से एक हो सकता है। यह एक ऐसी स्थिति है, जब जागने पर, चेतना पहले ही व्यक्ति में वापस आ चुकी होती है, लेकिन मांसपेशियों पर नियंत्रण अभी तक बहाल नहीं हुआ है। यह एक बहुत ही भयावह स्थिति है, अगर आप हिल नहीं सकते तो डरावनी है, लेकिन यह बहुत जल्दी चली जाती है। जो इससे पीड़ित हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे घबराएं नहीं, बल्कि बस आराम करें - तब यह अवस्था तेजी से गुजरेगी। किसी भी मामले में, नींद के साथ हम जो कुछ भी करते हैं उससे वास्तविक पक्षाघात असंभव है। यदि कोई व्यक्ति जागता है और लंबे समय तक हाथ या पैर नहीं हिला सकता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि रात में स्ट्रोक हुआ हो।

एक बवेरियन शहर अपने निवासियों की नींद में सुधार के लिए एक संपूर्ण कार्यक्रम विकसित कर रहा है - प्रकाश व्यवस्था के साथ, स्कूली बच्चों के लिए विशेष कार्यक्रम और काम के घंटे, अस्पतालों में बेहतर उपचार की स्थिति। आपको क्या लगता है कि भविष्य में शहर कैसे दिखेंगे - क्या वे अच्छी नींद के लिए इन सभी विशिष्ट अनुरोधों को ध्यान में रखेंगे?

- यह एक अच्छा परिदृश्य होगा, कोई आदर्श कह सकता है।एक और बात यह है कि सभी लोग काम की एक ही लय के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, सभी के पास कार्य दिवस का अपना इष्टतम प्रारंभ समय और बिना किसी रुकावट के काम की अवधि होती है। यह बेहतर होगा कि कोई व्यक्ति यह चुन सके कि कब काम करना शुरू करना है और कब खत्म करना है। आधुनिक शहर समस्याओं से भरे हुए हैं - चमकीले संकेतों और स्ट्रीट लाइटिंग से लेकर लगातार शोर तक, जो सभी रात की नींद को बाधित करते हैं। आदर्श रूप से, आपको देर रात तक टीवी और कंप्यूटर का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति की जिम्मेदारी है।

नींद के विषय पर आपकी पसंदीदा किताबें और फिल्में कौन सी हैं? और सपनों के बारे में वे कहाँ कहते हैं, सिद्धांत रूप में, गलत है?

- मिशेल जौवेट की एक अद्भुत किताब है "कैसल ऑफ ड्रीम्स"। इसके लेखक ने 60 से अधिक वर्षों पहले विरोधाभासी नींद की खोज की थी, सपनों के साथ एक सपना। उन्होंने इस क्षेत्र में बहुत लंबे समय तक काम किया, उनकी उम्र अस्सी से अधिक है, और अब वे सेवानिवृत्त हो चुके हैं, कथा पुस्तकें लिखते हैं। इस पुस्तक में, उन्होंने अपनी कई खोजों और आधुनिक सोम्नोलॉजी की खोजों के साथ-साथ दिलचस्प प्रतिबिंबों और परिकल्पनाओं को एक काल्पनिक व्यक्ति के लिए जिम्मेदार ठहराया, जो 18 वीं शताब्दी में रहता है और विभिन्न प्रयोगों के माध्यम से नींद का अध्ययन करने की कोशिश करता है। यह दिलचस्प निकला, और इसका वास्तव में वैज्ञानिक डेटा से वास्तविक संबंध है। मैं आपको इसे पढ़ने की जोरदार सलाह देता हूं। लोकप्रिय विज्ञान पुस्तकों से, मुझे अलेक्जेंडर बोरबेली की पुस्तक पसंद है - यह एक स्विस वैज्ञानिक है, नींद के नियमन के बारे में हमारे विचार अब उनके सिद्धांत पर आधारित हैं। पुस्तक 1980 के दशक में लिखी गई थी, काफी पुरानी है, जिस गति से आधुनिक सोम्नोलॉजी विकसित हो रही है, लेकिन यह मूल बातें बहुत अच्छी तरह से और एक ही समय में दिलचस्प तरीके से बताती है।

नींद के बारे में मौलिक रूप से गलत किसने लिखा … विज्ञान कथा में एक विचार है कि जल्दी या बाद में एक व्यक्ति नींद से छुटकारा पाने में सक्षम होगा - गोलियों या एक्सपोजर के साथ, लेकिन मुझे एक विशिष्ट काम याद नहीं है जहां यह बताया जाएगा।

क्या सोम्नोलॉजिस्ट खुद अनिद्रा से पीड़ित हैं - और आपकी कौन सी आदतें हैं जो आपको नींद की स्वच्छता बनाए रखने की अनुमति देती हैं?

- हमारे अद्भुत मनोवैज्ञानिक, जो नींद और अनिद्रा के नियमन से संबंधित हैं, - एलेना रस्कज़ोवा - कहते हैं कि सोम्नोलॉजिस्ट शायद ही कभी अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, क्योंकि वे जानते हैं कि नींद क्या है। अनिद्रा से पीड़ित न होने के लिए, मुख्य बात यह है कि उभरते हुए सिंड्रोम के बारे में चिंता न करें। पचहत्तर प्रतिशत लोग अपने जीवन में कम से कम एक बार एक रात के दौरान नींद न आने का अनुभव करते हैं। परीक्षा, शादी, या किसी उज्ज्वल घटना की पूर्व संध्या पर हमारे लिए सोना मुश्किल है, और यह सामान्य है। खासकर अगर आपको अचानक शेड्यूल का पुनर्निर्माण करना है - कुछ लोग इस संबंध में बहुत कठोर हैं। मैं खुद जीवन में भाग्यशाली था: मेरे माता-पिता ने एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का पालन किया और मुझे एक बच्चे के रूप में ऐसा करना सिखाया।

आदर्श रूप से, शासन स्थिर होना चाहिए, सप्ताहांत पर कूद के बिना - यह बहुत हानिकारक है, यह आधुनिक जीवन शैली की मुख्य समस्याओं में से एक है। यदि सप्ताहांत में आप दो बजे बिस्तर पर गए और बारह बजे उठे, और सोमवार को आप दस बजे बिस्तर पर जाना चाहते हैं और सात बजे उठना चाहते हैं, तो यह अवास्तविक है। सो जाने में भी समय लगता है - आपको इस समय अपने आप को एक विराम देने, शांत होने, आराम करने, टीवी न देखने, तेज रोशनी में न रहने की आवश्यकता है। दोपहर में सोने से बचें - सबसे अधिक संभावना है, इससे रात में सोना मुश्किल हो जाएगा। जब आप सो नहीं सकते हैं, तो मुख्य बात घबराना नहीं है - मैं ऐसी स्थिति में सलाह दूंगा कि झूठ न बोलें या बिस्तर पर न घूमें, बल्कि उठें और कुछ शांत करें: कम से कम हल्की और शांत गतिविधियाँ, एक किताब पढ़ना या घर के काम। और सपना आएगा।