सर्दियों की उत्पादकता के लिए अपनी जैविक घड़ी को कैसे समायोजित करें?

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

सर्दियों में, लोग हाइपरसोमनिया, उदास मनोदशा और निराशा की व्यापक भावना का अनुभव करते हैं। यहां तक कि सर्दियों में अकाल मृत्यु का खतरा भी काफी अधिक होता है। हमारी जैविक घड़ी हमारे जागने और काम करने के घंटों के साथ मेल नहीं खाती है। क्या हमें अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने कार्यालय समय को समायोजित करना चाहिए?

एक नियम के रूप में, लोग दुनिया को गहरे रंगों में देखते हैं जब दिन के उजाले कम हो जाते हैं और ठंड का मौसम शुरू हो जाता है। लेकिन वर्ष के समय के अनुरूप अपने काम के घंटों को समायोजित करने से हमारी आत्माओं को ऊपर उठाने में मदद मिल सकती है।

हम में से कई लोगों के लिए, सर्दी, अपने ठंडे दिनों और सुस्त रातों के साथ, बीमारी की एक सामान्य भावना पैदा करती है। अर्ध-अंधेरे में, बिस्तर से अलग होना और अधिक कठिन हो जाता है, और जैसे ही हम काम पर डेस्क पर झुकते हैं, हम महसूस करते हैं कि दोपहर के सूरज के अवशेषों के साथ हमारी उत्पादकता समाप्त हो रही है।

गंभीर मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) के साथ आबादी के छोटे उपसमूह के लिए, यह और भी बुरा है - सर्दियों की उदासी कुछ अधिक दुर्बल करने वाली चीज़ों में बदल जाती है। अंधेरे महीनों के दौरान मरीजों को हाइपरसोमनिया, उदास मनोदशा और निराशा की व्यापक भावना का अनुभव होता है। एटीएस के बावजूद, सर्दियों में अवसाद अधिक सामान्यतः रिपोर्ट किया जाता है, आत्महत्या की दर में वृद्धि होती है, और जनवरी और फरवरी में उत्पादकता में गिरावट आती है।

हालांकि यह सब आसानी से सर्दियों की उदासी के कुछ अस्पष्ट विचार द्वारा समझाया गया है, इस अवसाद के लिए एक वैज्ञानिक आधार हो सकता है। यदि हमारे शरीर की घड़ियाँ हमारे जागने और काम के घंटों के साथ तालमेल बिठाती हैं, तो क्या हमें अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने कार्यालय के घंटों को समायोजित नहीं करना चाहिए?

मनोविज्ञान के प्रोफेसर ग्रेग मरे कहते हैं, "अगर हमारी जैविक घड़ी कहती है कि हम सुबह 9:00 बजे उठना चाहते हैं, क्योंकि यह एक अंधेरी सर्दियों की सुबह है, लेकिन हम सुबह 7:00 बजे उठते हैं, तो हम पूरी नींद से चूक जाते हैं।" स्वाइनबर्न विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया में। कालक्रम में अनुसंधान - यह विज्ञान कि हमारा शरीर नींद और जागने को कैसे नियंत्रित करता है - इस विचार का समर्थन करता है कि सर्दियों में नींद की ज़रूरतें और प्राथमिकताएँ बदल जाती हैं, और आधुनिक जीवन की सीमाएँ इन महीनों के दौरान विशेष रूप से अनुपयुक्त हो सकती हैं।

जब हम जैविक समय के बारे में बात करते हैं तो हमारा क्या मतलब होता है? सर्कैडियन रिदम एक अवधारणा है जिसका उपयोग वैज्ञानिक समय की हमारी आंतरिक भावना को मापने के लिए करते हैं। यह 24 घंटे का टाइमर है जो यह निर्धारित करता है कि हम दिन की विभिन्न घटनाओं को कैसे रखना चाहते हैं - और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम कब उठना चाहते हैं और कब सोना चाहते हैं। मरे बताते हैं, "शरीर जैविक घड़ी के साथ तालमेल बिठाना पसंद करता है, जो इस बात का मुख्य नियामक है कि हमारा शरीर और व्यवहार सूर्य से कैसे संबंधित है।"

हमारी जैविक घड़ी, साथ ही कई बाहरी कारकों को विनियमित करने में शामिल हार्मोन और अन्य रसायनों के असंख्य हैं। सूर्य और आकाश में उसकी स्थिति विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आंख के रेटिना में स्थित फोटोरिसेप्टर, जिन्हें आईपीआरजीसी के रूप में जाना जाता है, विशेष रूप से नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील होते हैं और इसलिए सर्कैडियन लय को समायोजित करने के लिए आदर्श होते हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि ये कोशिकाएँ नींद को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

इस जैविक तंत्र का विकासवादी मूल्य दिन के समय के आधार पर हमारे शरीर विज्ञान, जैव रसायन और व्यवहार में परिवर्तन को बढ़ावा देना रहा है। स्विट्ज़रलैंड में बेसल विश्वविद्यालय में कालक्रम के प्रोफेसर अन्ना विर्ट्ज़-जस्टिस कहते हैं, "यह सर्कडियन घड़ी का अनुमानित कार्य है।""और सभी जीवित प्राणियों के पास है।" पूरे वर्ष दिन के उजाले में परिवर्तन को देखते हुए, यह जीवों को व्यवहार में मौसमी परिवर्तनों, जैसे प्रजनन या हाइबरनेशन के लिए भी तैयार करता है।

हालांकि इस पर पर्याप्त शोध नहीं हुआ है कि क्या हम सर्दियों में अधिक नींद और अलग-अलग जागने के समय के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देंगे, इस बात के प्रमाण हैं कि ऐसा हो सकता है। "सिद्धांत रूप में, सर्दियों में सुबह में प्राकृतिक प्रकाश को कम करना, जिसे हम चरण अंतराल कहते हैं, में योगदान करना चाहिए," मरे कहते हैं। "और जैविक दृष्टिकोण से, यह मानने का एक अच्छा कारण है कि यह वास्तव में कुछ हद तक हो रहा है। नींद में देरी का मतलब है कि हमारी सर्कैडियन घड़ी हमें सर्दियों में बाद में जगाती है, जो बताती है कि अलार्म सेट करने की इच्छा से लड़ना क्यों कठिन हो रहा है।"

पहली नज़र में, नींद में चरण की देरी यह संकेत दे सकती है कि हम बाद में सर्दियों में बिस्तर पर जाना चाहेंगे, लेकिन मरे का सुझाव है कि सोने की सामान्य बढ़ती इच्छा से इस प्रवृत्ति को बेअसर होने की संभावना है। शोध से पता चलता है कि लोगों को सर्दियों में अधिक नींद की आवश्यकता होती है (या कम से कम चाहते हैं)। तीन पूर्व-औद्योगिक समाजों में एक अध्ययन - जहां 09:00 से 17:00 तक कोई अलार्म, स्मार्टफोन और कोई कार्यदिवस नहीं है - दक्षिण अमेरिका और अफ्रीका में पाया गया कि इन समुदायों को सामूहिक रूप से सर्दियों के दौरान नींद आने में एक घंटे का समय लगता है। यह देखते हुए कि ये समुदाय भूमध्यरेखीय क्षेत्रों में स्थित हैं, यह प्रभाव उत्तरी गोलार्ध में और भी अधिक स्पष्ट हो सकता है, जहाँ सर्दियाँ ठंडी और गहरी होती हैं।

यह कृत्रिम निद्रावस्था का शीतकालीन आहार हमारे कालक्रम - मेलाटोनिन में मुख्य खिलाड़ियों में से एक द्वारा कम से कम आंशिक रूप से मध्यस्थता है। यह अंतर्जात हार्मोन सर्कैडियन चक्रों द्वारा नियंत्रित और प्रभावित होता है। यह एक नींद की गोली है, जिसका अर्थ है कि जब तक हम बिस्तर पर नहीं गिरेंगे तब तक इसका उत्पादन गति प्राप्त करेगा। "मनुष्यों में गर्मियों की तुलना में सर्दियों में अधिक व्यापक मेलाटोनिन प्रोफ़ाइल होती है," कालक्रमविज्ञानी तिल रोनेबर्ग कहते हैं। "ये जैव रासायनिक कारण हैं कि क्यों सर्कैडियन चक्र वर्ष के दो अलग-अलग समय पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं।"

लेकिन इसका क्या मतलब है अगर हमारी आंतरिक घड़ी उस समय से मेल नहीं खाती है जो हमारे स्कूलों और कार्य शेड्यूल की आवश्यकता होती है? रोनेबर्ग कहते हैं, "आपकी बॉडी क्लॉक क्या चाहती है और आपकी सोशल क्लॉक क्या चाहती है, इसके बीच की विसंगति को हम सोशल जेटलैग कहते हैं।" "सोशल जेटलैग गर्मियों की तुलना में सर्दियों में अधिक मजबूत होता है।" सोशल जेटलैग उसी के समान है जिससे हम पहले से ही परिचित हैं, लेकिन दुनिया भर में उड़ान भरने के बजाय, हम अपनी सामाजिक मांगों - काम पर जाने या स्कूल जाने के समय से परेशान हैं।

सोशल जेटलैग एक अच्छी तरह से प्रलेखित घटना है और हमारे स्वास्थ्य, कल्याण और हम अपने दैनिक जीवन में कितनी अच्छी तरह कार्य कर सकते हैं, इसके लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं। अगर यह सच है कि सर्दी सामाजिक जेट अंतराल का एक रूप पैदा करती है, तो यह समझने के लिए कि इसके परिणाम क्या हो सकते हैं, हम उन लोगों पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो इस घटना के लिए अतिसंवेदनशील हैं।

संभावित विश्लेषण के लिए लोगों के पहले समूह में समय क्षेत्र के पश्चिमी छोर में रहने वाले लोग शामिल हैं। क्योंकि समय क्षेत्र बड़े क्षेत्रों में फैले हो सकते हैं, समय क्षेत्र के पूर्वी किनारे पर रहने वाले लोग पश्चिमी किनारे पर रहने वाले लोगों की तुलना में लगभग डेढ़ घंटे पहले सूर्योदय का अनुभव करते हैं। इसके बावजूद, पूरी आबादी को समान काम के घंटों का पालन करना होगा, जिसका अर्थ है कि कई लोग सूर्योदय से पहले उठने को मजबूर होंगे। मूल रूप से, इसका मतलब है कि समय क्षेत्र का एक हिस्सा लगातार सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बिठाता है। हालांकि यह एक बड़ी बात नहीं लग सकती है, लेकिन इसके कई विनाशकारी परिणाम होते हैं। पश्चिमी बाहरी इलाके में रहने वाले लोग स्तन कैंसर, मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं - शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि इन बीमारियों का कारण मुख्य रूप से सर्कैडियन लय की पुरानी गड़बड़ी थी, जो अंधेरे में जागने की आवश्यकता से उत्पन्न होती है।

सोशल जेट लैग का एक और उल्लेखनीय उदाहरण स्पेन में देखा गया है, जो ग्रेट ब्रिटेन के भौगोलिक पत्राचार के बावजूद मध्य यूरोपीय समय के अनुसार रहता है।इसका मतलब है कि देश का समय एक घंटा आगे बढ़ा दिया गया है, और आबादी को एक सामाजिक कार्यक्रम का पालन करना चाहिए जो उनकी जैविक घड़ी से मेल नहीं खाता है। नतीजतन, पूरा देश नींद की कमी से ग्रस्त है - बाकी यूरोप की तुलना में औसतन एक घंटा कम। नींद की कमी की इस डिग्री को देश में अनुपस्थिति, काम की चोटों, और बढ़ते तनाव और स्कूल की विफलता में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है।

एक और आबादी जो सर्दी से पीड़ित लोगों के समान लक्षणों को प्रदर्शित कर सकती है, वह समूह है जिसमें पूरे वर्ष रात में जागने की प्राकृतिक प्रवृत्ति होती है। औसत किशोर की सर्कैडियन लय स्वाभाविक रूप से वयस्कों से चार घंटे आगे होती है, जिसका अर्थ है कि किशोर जीव विज्ञान उन्हें बिस्तर पर जाने और बाद में जागने के लिए मजबूर करता है। इसके बावजूद कई सालों तक उन्हें सुबह 7 बजे उठने और समय पर स्कूल पहुंचने के लिए खुद से संघर्ष करना पड़ता है।

हालांकि ये अतिरंजित उदाहरण हैं, क्या अनुचित कार्य शेड्यूल के शीतकालीन-निकास परिणाम समान लेकिन कम महत्वपूर्ण प्रभाव में योगदान कर सकते हैं? यह विचार आंशिक रूप से एसएडी के कारणों के सिद्धांत द्वारा समर्थित है। हालांकि इस स्थिति के सटीक जैव रासायनिक आधार के बारे में अभी भी कई परिकल्पनाएं हैं, शोधकर्ताओं की एक महत्वपूर्ण संख्या का मानना है कि यह शरीर की घड़ी की प्राकृतिक दिन के उजाले और नींद-जागने के चक्र के साथ सिंक से बाहर होने के लिए विशेष रूप से गंभीर प्रतिक्रिया के कारण हो सकता है। - विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है।

वैज्ञानिक अब एसएडी को एक ऐसी स्थिति के बजाय विशेषताओं के एक स्पेक्ट्रम के रूप में सोचते हैं जो कि है या नहीं, और स्वीडन और उत्तरी गोलार्ध के अन्य देशों में, यह अनुमान लगाया गया है कि 20 प्रतिशत तक आबादी हल्की सर्दी उदासी से पीड़ित है। सिद्धांत रूप में, कमजोर एटीएस पूरी आबादी द्वारा कुछ हद तक अनुभव किया जा सकता है, और केवल कुछ ही लोगों के लिए यह दुर्बल होगा। "कुछ लोग सिंक से बाहर भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं," मरे नोट करते हैं।

वर्तमान में, काम के घंटों को कम करने या कार्य दिवस की शुरुआत को सर्दियों में बाद के समय के लिए स्थगित करने के विचार का परीक्षण नहीं किया गया है। यहां तक कि उत्तरी गोलार्ध के सबसे अंधेरे हिस्सों में देश - स्वीडन, फ़िनलैंड और आइसलैंड - लगभग पूरी सर्दियों में रात में काम करते हैं। लेकिन संभावना है, अगर काम के घंटे हमारे कालक्रम से अधिक निकटता से मेल खाते हैं, तो हम काम करेंगे और बेहतर महसूस करेंगे।

आखिरकार, अमेरिकी स्कूलों ने किशोरों की सर्कैडियन लय से मेल खाने के लिए दिन की शुरुआत को बाद के समय में स्थानांतरित कर दिया है, उन्होंने सफलतापूर्वक नींद के छात्रों की मात्रा में वृद्धि और ऊर्जा में इसी वृद्धि को दिखाया है। इंग्लैंड में एक स्कूल, जिसने स्कूल के दिन की शुरुआत को 8:50 से 10:00 तक स्थानांतरित कर दिया, ने पाया कि बीमारी और बेहतर छात्र प्रदर्शन के कारण अनुपस्थिति की संख्या में तेज कमी आई थी।

इस बात के प्रमाण हैं कि सर्दी काम और स्कूल में अधिक सुस्ती और अधिक अनुपस्थिति से जुड़ी है। दिलचस्प बात यह है कि जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल रिदम में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अनुपस्थिति मौसम जैसे अन्य कारकों की तुलना में फोटोपेरियोड - दिन के उजाले के घंटे - से अधिक निकटता से संबंधित थी। बस लोगों को बाद में आने देने से इस प्रभाव का प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है।

हमारे सर्कैडियन चक्र हमारे मौसमी चक्रों को कैसे प्रभावित करते हैं, इसकी बेहतर समझ से हम सभी लाभान्वित हो सकते हैं। "मालिकों को कहना पड़ता है, 'जब आप काम पर आते हैं तो मुझे परवाह नहीं है, जब आपकी जैविक घड़ी तय करती है कि आप सो गए हैं, क्योंकि इस स्थिति में हम दोनों जीतते हैं," रोनेबर्ग कहते हैं। "आपके परिणाम बेहतर होंगे। आप काम में अधिक उत्पादक होंगे क्योंकि आप महसूस करेंगे कि आप कितने प्रभावी हैं। और बीमार दिनों की संख्या घट जाएगी।"चूंकि जनवरी और फरवरी पहले से ही वर्ष के हमारे सबसे कम उत्पादक महीने हैं, क्या वास्तव में हमारे पास खोने के लिए बहुत कुछ है?