अंतर्जात जैविक लय कैसे काम करते हैं

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

लेख सर्कैडियन लय के काम के लिए समर्पित है - लगभग 24 घंटे की अवधि के साथ अंतर्जात जैविक लय, मनुष्यों सहित अधिकांश जीवों की विशेषता। यह नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान का एक सिंहावलोकन है, उपयोगी सुझावों का संग्रह नहीं है, भले ही लेख संभावित जीवनशैली परिवर्तन के बारे में बात करता है। यह समीक्षा संपूर्ण नहीं है; नए शोध अध्ययन सामने आने पर हम इसे अपडेट करना जारी रखेंगे।

मुख्य बात:

→ लगातार और स्वस्थ सर्कैडियन लय समग्र स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ पुरानी बीमारी की प्रभावी रोकथाम में मदद कर सकते हैं।

→ सोना याद रखें: आहार, व्यायाम और अन्य कारक सर्कैडियन रिदम के काम करने के तरीके को प्रभावित करते हैं।

→ सर्कैडियन रिदम के काम की ख़ासियत का अध्ययन करें, अपना "कालक्रम" निर्धारित करें, फिर प्राप्त ज्ञान को वैज्ञानिक अनुसंधान में बताई गई पद्धति संबंधी सिफारिशों पर लागू करें।

इस लेख में किसी भी सलाह को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।

लेख पढ़ने से पहले: एक छोटी शब्दावली

1. सर्कैडियन: दिन के उजाले घंटों की लंबाई की परवाह किए बिना, लगभग 24 घंटे की अवधि के साथ एक स्वाभाविक रूप से आवर्ती चक्र; लैटिन से लगभग ("ओ") और दीम ("दिन")।
2. ताल सेंसर: एक पर्यावरण संकेत, जैसे प्रकाश या तापमान में परिवर्तन; जर्मन ज़ीट ("समय") और गेबर ("दाता") से।
3. अंतर्जात: शरीर में एक रोग प्रक्रिया आंतरिक कारकों के कारण होती है, और बाहरी प्रभावों (मूल कारण) के कारण नहीं होती है।
4. सर्कैडियन लय समायोजन: तब होता है जब लयबद्ध, शारीरिक, या व्यवहार संबंधी कार्य पर्यावरण में परिवर्तन से मेल खाते हैं; पर्यावरण के साथ सर्कैडियन लय की बातचीत।
5. दैनिक: हर दिन; लैटिन से मरता है (दिन) और और ड्यूर्नस (दैनिक)।
6. मास्टर क्लॉक: हाइपोथैलेमस में पाए जाने वाले सेल आबादी की एक जोड़ी, जिसे सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन) भी कहा जाता है; इन कोशिकाओं में जीन होते हैं जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करते हैं।
7. उत्परिवर्ती जीन: डीएनए अनुक्रम में स्थायी परिवर्तन; एरिथमिक सर्कैडियन सिंड्रोम वाले जानवरों में एक उत्परिवर्ती जीन की पहचान करके घड़ी के जीन के तंत्र को पहचानने के लिए क्रोनोबायोलॉजिस्ट द्वारा उपयोग किया जाता है।

एक पौधे की कल्पना करें जो रात में प्रकाश संश्लेषण करने की कोशिश कर रहा है: अंधेरे में एक छोटा नाटक। ह्यूस्टन हेल्थ साइंसेज सेंटर (UTHealth) में टेक्सास विश्वविद्यालय में जैव रसायन और कोशिका जीव विज्ञान के सहायक प्रोफेसर सैली यू कहते हैं, "पौधे जीवन और मृत्यु से निपटते हैं।" "अगर वे सर्कैडियन लय का पालन नहीं करते हैं, तो वे मर जाएंगे।" लेकिन एक व्यक्ति के लिए, पूर्वानुमान इतना धूमिल नहीं होगा। यू कहते हैं, "भले ही आप क्लॉक जीन (एक महत्वपूर्ण जीन जो सर्कैडियन रिदम के काम को नियंत्रित करता है) को हटा दें, आप तुरंत नहीं मरेंगे।" "लेकिन आप पीड़ित होंगे।" संभावित समस्याएं? लगातार मनोवैज्ञानिक समस्याएं और, अन्य बातों के अलावा, पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। जीवन कठिन है जब सब कुछ सिंक से बाहर है।

यू के सहयोगी, जेक चेन, उसी विभाग में एक सहायक प्रोफेसर, अलग तरह से कहते हैं: "हम अक्सर कहते हैं कि सब कुछ समय पर किया जाना चाहिए। लेकिन यह अतिशयोक्ति है। लेकिन वाक्यांश "हर चीज का अपना समय होता है" ऐसा नहीं है। और इसका सीधा संबंध मानव शरीर से है। प्रत्येक कोशिका, ऊतक या अंग में, एक निश्चित समय पर शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं। जैविक घड़ी एक प्रकार का टाइमर है - एक ऐसा तंत्र जिसके द्वारा हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि सब कुछ ठीक से काम कर रहा है। यह एक मौलिक कार्य है।”

चेन और यू सर्कैडियन रिदम का अध्ययन करते हैं - लगभग 24 घंटे की अवधि के साथ शरीर की जैविक लय, जिसका हमारे ग्रह पर सभी जीवित चीजों द्वारा हर दिन पालन किया जाता है। सर्कैडियन लय या सर्कैडियन लय हमारे ग्रह पर जीवन के लाखों वर्षों के विकास से सीधे संबंधित हैं। यह शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी और पर्यावरण की परस्पर क्रिया का एक उत्पाद है - न केवल सूर्य का प्रकाश, बल्कि कई अन्य कारक व्यवहार को निर्धारित करते हैं, हार्मोन के स्तर, नींद, शरीर के तापमान और चयापचय को नियंत्रित करते हैं।

तथाकथित "मास्टर क्लॉक" या सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (SCN), मास्टर क्लॉक जो सर्कैडियन रिदम को नियंत्रित करता है, जीन से भरी सेल आबादी की एक जोड़ी है (क्लॉक, Npas2, Bmal, Per1, Per1, Per2, Per3, Cry1, और Cry2 सहित)), हाइपोथैलेमस में स्थित है। आणविक स्तर पर, गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय और अन्य अंगों में घड़ी के जीन के निशान पाए जाते हैं। एससीएन सीईओ के रूप में कार्य करता है जो शरीर को पर्यावरणीय संकेतों का पालन करने और संसाधित करने का निर्देश देता है। हॉवर्ड ह्यूजेस मेडिकल इंस्टीट्यूट।)

जैसा कि हम बाद में देखेंगे, सर्कैडियन लय पर ध्यान देने से शरीर के दैनिक (शारीरिक और मनोवैज्ञानिक) कामकाज में सुधार होता है और अंततः, लंबी अवधि और अल्पावधि दोनों में स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करता है। सर्कैडियन रिदम का ख्याल रखने से वे काम करते रहते हैं, जबकि सैली यू जिसे "विश्वसनीय घड़ी" कहते हैं, उसे बनाए रखते हैं।

"मैं निश्चित रूप से यह नहीं कह सकता कि पुरानी बीमारी को रोकने में सर्कैडियन लय कितने महत्वपूर्ण हैं, लंबे समय में स्वास्थ्य पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है, क्या यह फायदेमंद है और अंततः जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करता है।"

विशेषज्ञों के बारे में जानकारी:

वैज्ञानिक: झेंग "जेक" चेनो

शिक्षा: पीएचडी, कोलंबिया विश्वविद्यालय, न्यूयॉर्क

पद: ह्यूस्टन में यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास हेल्थ साइंसेज सेंटर में बायोकैमिस्ट्री और सेल बायोलॉजी विभाग में सहायक प्रोफेसर

अंतिम प्रकाशित लेख: छोटा अणु नोबेल्टिन सर्कैडियन लय को बढ़ाने और चयापचय सिंड्रोम से बचाने के लिए आणविक थरथरानवाला को लक्षित करता है।

अनुसंधान क्षेत्र: कालानुक्रमिक विज्ञान और चिकित्सा के लिए लघु अणु जांच।

वैज्ञानिक: सेउंग ही "सैली" यूओ

शिक्षा: पीएचडी, कोरिया विज्ञान और प्रौद्योगिकी संस्थान

पद: एसोसिएट प्रोफेसर, बायोकैमिस्ट्री और सेल बायोलॉजी विभाग, ह्यूस्टन में टेक्सास स्वास्थ्य विज्ञान केंद्र विश्वविद्यालय

पिछला प्रकाशित लेख: period2 3'-UTR और microRNA-24 PERIOD2 प्रोटीन संचय को दबा कर सर्कैडियन लय को नियंत्रित करते हैं। साथ ही सर्कैडियन सिस्टम के छोटे-अणु मॉड्यूलेटर का विकास और चिकित्सीय क्षमता।

अनुसंधान क्षेत्र: सर्कैडियन रिदम में मौलिक सेलुलर तंत्र और घड़ी की शारीरिक और रोग संबंधी भूमिकाओं को समझना।

इतिहास: सर्कैडिक लय के जैविक विकास के मुख्य चरण

सर्कैडियन रिदम (क्रोनोबायोलॉजिस्ट ऐसा करते हैं) के अध्ययन के बारे में जानने वाली पहली बात यह है कि, दुर्लभ अपवादों के साथ, सभी जीव अपने सर्कैडियन लय का पालन करते हैं। डैफोडील्स से लेकर स्पैरो तक, ज़ेबरा से लेकर इंसानों तक, ग्रह पर लगभग सभी जीवित जीव सौर चक्र का पालन करते हैं। 1729 में, फ्रांसीसी वैज्ञानिक जीन-जैक्स डी मेरान ने मिमोसा पुडिका पौधे के अंतर्जात या एम्बेडेड दैनिक पत्ती आंदोलनों का पहला अवलोकन दर्ज किया। पूर्ण अंधकार में भी पौधा अपनी दैनिक लय का पालन करता रहा। वैज्ञानिक ने निष्कर्ष निकाला कि संयंत्र न केवल बाहरी संकेतों या ताल सेंसर पर निर्भर करता है, बल्कि अपनी आंतरिक जैविक घड़ी पर भी निर्भर करता है।

दो सौ साल बाद, 20 वीं शताब्दी के मध्य में क्रोनोबायोलॉजी फली-फूली। कई वैज्ञानिकों के योगदान से प्रभावित, विशेष रूप से कॉलिन पिटेंड्री, "जैविक घड़ी के जनक।" पिटेंड्री ने फल मक्खियों या ड्रोसोफिला का अध्ययन किया और इस बात पर प्रकाश डाला कि सर्कैडियन लय दिन और रात के चक्र के साथ कैसे बातचीत या सिंक्रनाइज़ करते हैं। पिटेन्ड्री के एक मित्र जुर्गन एशॉफ ने भी दिन और रात के चक्र के साथ बातचीत का अध्ययन किया, लेकिन वैज्ञानिक अलग-अलग निष्कर्षों पर पहुंचे कि बातचीत कैसे होती है (पैरामीट्रिक और गैर-पैरामीट्रिक, आप इसके बारे में यहां और यहां अधिक पढ़ सकते हैं)। जॉन वुडलैंड हेस्टिंग्स और उनके सहयोगियों ने बायोल्यूमिनसेंट डाइनोफ्लैगलेट्स (शैवाल, प्लवक की एक प्रजाति) का अध्ययन करके सर्कैडियन लय में प्रकाश की भूमिका के बारे में मौलिक खोज की।वनस्पतिशास्त्री इरविन बन्निग ने जीवों और कट-ऑफ चक्रों के बीच संबंधों का वर्णन करते हुए, बातचीत मॉडलिंग पर बुनियादी शोध में भी योगदान दिया।

कालक्रम में खोजों के अगले चरण ने सर्कैडियन लय के काम के विशिष्ट आणविक और आनुवंशिक तंत्र को जोड़ा। यह रॉन कोनोपका और सेमुर बेन्ज़र के काम का अनुसरण करता है, जिन्होंने 1970 के दशक की शुरुआत में उन विशिष्ट जीनों की पहचान करने की मांग की थी जो फलों की मक्खियों की सर्कैडियन लय को नियंत्रित करते हैं। कोनोपका और बेंजर को उत्परिवर्तित जीन की खोज का श्रेय दिया जाता है, जिसे उन्होंने फल मक्खियों की सर्कैडियन घड़ी को बाधित करने वाली अवधि कहा। इस प्रकार व्यवहारिक लय के आनुवंशिक निर्धारक की पहली बार खोज की गई थी। जेफरी एस हॉल, माइकल रोसबैश और माइकल डब्ल्यू यंग ने आणविक स्तर पर पीरियड जीन के काम को दिखाकर कोनोपका और बेंजर के काम को सफलतापूर्वक पूरा किया है। हॉल, रोसबाश और यंग को 2017 में फिजियोलॉजी या मेडिसिन में नोबेल पुरस्कार मिला। उन्होंने पीरियड जीन को अलग किया और फिर दिखाया कि आणविक स्तर पर दैनिक घड़ी प्रणाली कैसे काम करती है।

1994 में फल मक्खियों और चूहों पर शोध करते समय, जोसेफ ताकाहाशी और उनकी टीम ने स्तनधारियों में घड़ी के जीन की खोज की और उन्हें "सर्कैडियन क्लॉक मैकेनिज्म की एक क्रमिक रूप से संरक्षित विशेषता" के रूप में वर्णित करते हुए, उन्हें घड़ियां कहा। क्लॉक जीन की खोज, हॉल, रोसबैश, यंग और वैज्ञानिक माइकल ग्रीनबर्ग के काम के साथ, कालक्रम में एक महत्वपूर्ण क्षण था। कुछ वर्षों के भीतर, ऐसे जीनों की खोज की गई जो निचले जीवों में सर्कैडियन लय के काम को सुनिश्चित करते हैं।

विज्ञान तेजी से आगे बढ़ रहा है, और फल मक्खियों और चूहों में कई अध्ययनों ने प्रजातियों के भीतर घड़ी के जीन की अद्भुत दृढ़ता का प्रदर्शन किया है, जिसका अर्थ है कि ऐसे समान जीन हैं जो मनुष्यों सहित अधिक जटिल जीवों में सर्कैडियन लय को नियंत्रित करते हैं।

"सूर्योदय और सूर्यास्त अभी भी सर्कैडियन लय को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक हैं, लेकिन वैज्ञानिक अनुसंधान में अन्य कारकों की लगातार निगरानी की जाती है।"

नवीनतम शोध: मानव स्वास्थ्य और रोगों में सर्कैडियम लय की भूमिका का निर्धारण

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सर्कैडियन लय का जीव विज्ञान अविश्वसनीय रूप से जटिल है - अनुसंधान के इस क्षेत्र को समर्पित कई वैज्ञानिक पत्रिकाएं हैं। नतीजतन, मानव स्वास्थ्य में जैविक घड़ी की भूमिका के बारे में हमारी समझ महामारी विज्ञान के अध्ययन के साथ-साथ जानवरों के अध्ययन का परिणाम है। निचले जीवों के अध्ययन से आणविक और आनुवंशिक तंत्रों के कार्य को प्रकट करने में मदद मिलती है, जिसके बाद यह देखा जा सकता है कि कैसे, उदाहरण के लिए, नींद की गड़बड़ी से टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कई हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

दरअसल, अनुसंधान के सबसे आशाजनक क्षेत्रों में से एक नींद है। वैज्ञानिक आज नींद की कमी और सर्कैडियन लय के बाद के व्यवधान को मोटापे और अवसाद के विकास के साथ-साथ अधिकांश पुरानी बीमारियों से जोड़ते हैं। शोध से पता चला है कि नींद की कमी से अप्रत्याशित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि चेहरे को पहचानने में असमर्थता।

यह समझना कि सर्कैडियन लय कैसे काम करते हैं, दिन और रात के चक्र के साथ बातचीत करने से कहीं आगे निकल गए हैं। वाई कहते हैं, "सामाजिक संकेत, भोजन संकेत और व्यायाम संकेत हैं - वे बहुत विविध हैं।" सूर्योदय और सूर्यास्त का अभी भी सर्कैडियन लय पर एक बड़ा प्रभाव है, लेकिन अन्य कारकों की जांच की जा रही है। काम के एक बड़े निकाय ने दिखाया है कि आहार एक प्रमुख बाहरी संकेत है जो आंतरिक घड़ी के साथ इंटरैक्ट करता है, जिसमें आहार समय को सीमित करने के लिए डॉ सच्चिदानंद पांडा का काम शामिल है (खाने का समय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है)।

सामान्य तौर पर, अब यह स्पष्ट हो गया है कि सर्कैडियन लय मानव शरीर के सभी शारीरिक पहलुओं के काम को व्यवस्थित करने के लिए एक प्रणालीगत भूमिका निभाते हैं, जिसमें महत्वपूर्ण अंगों का काम, चयापचय, प्रतिरक्षा, विचार प्रक्रियाएं आदि शामिल हैं। डॉ। यू का काम क्षेत्र का विस्तार करता है। अनुसंधान की - वह रोगियों में दर्द की लय का अध्ययन करने के लिए एक विशेषज्ञ पुराने दर्द अध्ययन के साथ सहयोग करती है। साथ ही, सर्कैडियन रिदम (कैंसर कोशिकाओं के विकास पर समय क्षेत्र बदलने का प्रभाव) के काम में गड़बड़ी में कट-ऑफ चक्र की भूमिका का अध्ययन करने के लिए काम चल रहा है। इस तरह के शोध हमें महत्वपूर्ण नई अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं जिनका उपयोग जीवन शैली में परिवर्तन करने के लिए किया जा सकता है - यह जानना कि किस समय खाना है और सामान्य रूप से बिस्तर पर जाना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है; और बीमारी के साथ, प्राप्त ज्ञान को दवाओं की खोज में लागू किया जा सकता है जो सर्कैडियन लय के काम को नियंत्रित करते हैं। स्वास्थ्य और रोग से संबंधित लगभग सभी क्षेत्रों में वैज्ञानिकों को अभी भी काफी शोध करना है।

बुनियादी विचार: सर्केड रिदम के बारे में जानना क्यों जरूरी है?

सर्कैडियन रिदम कैसे काम करता है, इसके बारे में जागरूकता के अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव दोनों हो सकते हैं। चेन कहते हैं, "जीवन शैली में बदलाव सबसे अच्छा उपहार है जो आप खुद को दे सकते हैं।" "यदि आप अपनी जीवन शैली का प्रबंधन करते हैं, तो तकनीक और चिकित्सा आपके पूरे जीवन में गौण कारक बन सकते हैं।" अल्पावधि में, पशु और मानव अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ सर्कैडियन लय का समर्थन करने वाली जीवन शैली सतर्कता, मोटर समन्वय, हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य, आंत स्वास्थ्य, विचार और नींद का समर्थन कर सकती है। पुरानी बीमारी के जोखिम में दीर्घकालिक कमी का समर्थन करने के लिए सबूत हैं।

"जीवन शैली में बदलाव के प्रभाव कई दिनों तक स्पष्ट नहीं हो सकते हैं, लेकिन समय के साथ, लाभ बहुत अधिक होंगे।"

तो अपनी सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बिठाने के लिए आपको किस तरह की जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है? सबसे पहले आपको अपने बायोरिदम्स पर ध्यान देना होगा। सर्कैडियन लय, हालांकि एक ही आधार पर निर्मित होते हैं, उम्र, आनुवंशिक और पर्यावरणीय अंतर के कारण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं। सुबह की तरह लार्क बेहतर। उल्लू रात को पसंद करते हैं। नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान के ज्ञान को सफलतापूर्वक लागू करने के लिए आपको अपने शरीर की प्राकृतिक प्रवृत्ति ("कालक्रम") पर ध्यान देने की आवश्यकता है। साथ ही, यह न भूलें कि कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है।

दूसरा यह है कि सप्ताह के सातों दिन एक नियमित, नियमित कार्यक्रम से चिपके रहें। डॉ. यू "जेट लैग" (सोशल जेट लैग) के बारे में बात करते हैं - जब लोग असामान्य आदतों से अपना शेड्यूल तोड़ते हैं, जैसे कि खाना और बाद में बिस्तर पर जाना, बाद में जागना, और सप्ताह के अलग-अलग दिनों में अलग-अलग समय पर व्यायाम करना। इन सभी कार्यों से समय क्षेत्र बदलने के समान नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। जितना अधिक आप नियमित रूप से आहार का पालन करेंगे, उतना ही बेहतर आपका शरीर इसमें आपकी मदद करेगा।

तीसरा - वैज्ञानिक अनुसंधान से प्राप्त ज्ञान को लागू करना - पोषण, नींद और व्यायाम के आंकड़ों का विवरण नीचे दिया गया है। शोध से पता चला है कि जीवन शैली में कई बदलावों में खाने की आदतों में बदलाव शामिल हैं - उदाहरण के लिए, सोने से पहले एक बुरा विचार खाना। यह नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से भरा है। दिन में जल्दी और देर से थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, जिसे आजमाना काफी आसान है। नींद पर भी यही बात लागू होती है - आपको शासन का पालन करना चाहिए और कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए। कम से कम, आप आराम महसूस करेंगे, और सबसे अच्छा, आप स्वस्थ जीवन के लिए अपनी संभावनाओं में सुधार करेंगे।

मुख्य बात: नींद, भोजन और खेल स्वस्थ जीवन शैली का आधार हैं।

सपना

सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह है लगातार नींद और जागने का कार्यक्रम बनाए रखना और पर्याप्त नींद लेना - एक वयस्क के लिए 7-9 घंटे की नींद सामान्य मानी जाती है। नींद की कमी और नींद की गड़बड़ी पर शोध के निष्कर्ष बताते हैं कि नींद की कमी और नींद की गड़बड़ी मूड, एकाग्रता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और पुरानी बीमारी से जुड़ी होती है। इसके अलावा, कुछ वैज्ञानिक अनुमान लगाते हैं कि सोशल जेटलैग के कारण सर्कैडियन बेमेल पश्चिमी समाज में व्यापक हो सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है।

तो आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए? आमतौर पर, शरीर रात 9:00 बजे मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है। यह एक संकेत है - आपको सब कुछ खत्म करने और आराम करने की आवश्यकता है। मेलाटोनिन का स्राव सुबह लगभग 7:30 बजे समाप्त होता है, और दिन के दौरान, मेलाटोनिन व्यावहारिक रूप से शरीर में मौजूद नहीं होता है। अपनी प्राकृतिक प्रवृत्तियों के आधार पर व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को समायोजित करना नींद की गड़बड़ी (जैसे नींद के दौरान जागना) से बचने और इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने की कुंजी है।

और अंत में, प्रकाश। दिन और रात का चक्र मानव शरीर को प्रभावित करने वाला एकमात्र कारक नहीं है, क्योंकि हम लगातार कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था का सामना करते हैं, और फिर भी यह प्राथमिक भूमिका निभाता है। दिन में पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करना और शाम को अप्राकृतिक प्रकाश (जैसे स्मार्टफोन स्क्रीन से नीली रोशनी) से बचना आपके सर्कैडियन लय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

मुख्य बिंदु: पर्याप्त नींद लें और सुनिश्चित करें कि आपके सोने और जागने का समय सप्ताह के सातों दिन समान रहे। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो तुरंत अपना आहार बहाल करना शुरू करें, अन्यथा आप लंबे समय में अपने स्वास्थ्य को खतरे में डालने का जोखिम उठाते हैं।

पोषण

सामान्यतया, शोध से पता चलता है कि सुबह के समय उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा होता है। कोशिश करें कि रात का खाना सोने से पहले अच्छी तरह से लें और कैलोरी की मात्रा कम हो। यदि आप शाम 6:00 या 7:00 के आसपास सब कुछ कर सकते हैं और अपने शरीर को 12-14 घंटे आराम करने के लिए दे सकते हैं, तो आपको अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ दिखाई देंगे।

आंशिक रूप से, तथ्य यह है कि आपके जिगर की आंतरिक घड़ी रात में काम नहीं करती है। कैलोरी को ऊर्जा में बदलने के लिए लीवर एंजाइम का उत्पादन बंद कर देता है; इसके बजाय, यह ऊर्जा को स्टोर करने के लिए एंजाइम पैदा करता है। यदि आप सोने से पहले बहुत कुछ खाते हैं, तो आपका लीवर ओवरटाइम करने के लिए मजबूर हो जाता है और आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा बचाते हैं।

एक और महत्वपूर्ण निर्णय जो आप कर सकते हैं (स्वस्थ खाने के अलावा) अपने दैनिक भोजन का समय है। जबकि डेटा अभी भी सीमित है, जानवरों के अध्ययन और डॉ पांडा के काम से पता चलता है कि "समय-सीमित भोजन" एक आसान और संभावित रूप से लाभकारी जीवन शैली में बदलाव है। इष्टतम समाधान आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। लेकिन अगर लक्ष्य अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो 8-9 घंटे से शुरू करना बेहतर है। लेकिन, लंबी अवधि के अनुपालन के संदर्भ में, 10-12 घंटे से शुरू करने की सलाह दी जा सकती है।

मुख्य बिंदु: दिन में अधिक खाएं, सोने से पहले नहीं। अपनी सेहत को बेहतर बनाने के लिए 10-12 घंटे से खाना शुरू कर दें।

खेल

जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अवायवीय प्रदर्शन दोपहर में चरम पर होता है, विशेषज्ञों के बीच सर्कैडियन लय और व्यायाम के बीच की कड़ी पर कोई सहमति नहीं है - कंकाल की मांसपेशी में एक आणविक घड़ी की उपस्थिति के अपवाद के साथ।

और, प्रकाश और भोजन के समय के प्रभावों की तरह, व्यायाम का समय भी स्वस्थ सर्कैडियन लय को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मुख्य बात: नियमित रूप से व्यायाम करें, और दोपहर के लिए अवायवीय गतिविधि छोड़ दें।

निष्कर्ष

सर्कैडियन रिदम कैसे काम करता है, इस पर शोध काफी सीधा है।वाई कहते हैं, "आपकी आंतरिक घड़ी को दिन के दौरान ऊर्जा जलाने और रात के दौरान ऊर्जा बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।" बेहतर समय, सर्कडियन घड़ी पर कम टूट-फूट। हालांकि आंतरिक घड़ी स्थिर है, फिर भी आहार में लगातार व्यवधान से दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

"जब हम छोटे होते हैं, तो शरीर बहुत कुछ संभाल सकता है," यू कहते हैं। "लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सब कुछ ठीक है। यह ईंधन की खपत की तरह है: आप अतालता गतिविधियों पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, जिससे भविष्य में सर्कैडियन लय के कामकाज में समस्या होगी।”

आप देर से खाने से अपने जीवन को पांच साल छोटा नहीं करेंगे, लेकिन आपके शरीर में आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने और आपके शरीर विज्ञान में व्यवधान को कम करने के लिए समर्पित घंटे हैं। अपने प्रति दयालु और विचारशील रहें और आप परिणाम देखेंगे।