चीनी हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

आपने अक्सर सुना होगा कि शरीर को शुगर की बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती है, बल्कि इससे नुकसान ही होता है। वे कहते हैं कि यह कैंसर, मधुमेह, दांतों की सड़न का कारण बनता है और बच्चों को अतिसक्रिय बनाता है। इनमें से कौन सा सच है और कौन सा मिथक, मेडिकल जर्नलिस्ट डैगेंस न्येटर समझते हैं।

शरीर को चीनी की आवश्यकता नहीं होती है और न ही कोई लाभ होता है। लेकिन क्या यह वास्तव में हमारे लिए खतरनाक है, चाहे हम कितना भी खा लें? क्या यह सच है कि चीनी कैंसर के ट्यूमर को खिलाती है? नशे की लत? बच्चों को अतिसक्रिय बनाता है? फल में चीनी के बारे में क्या? चिकित्सा कवरेज में विशेषज्ञता रखने वाली अमीना मंज़ौर ने अध्ययन किया है कि चीनी के बारे में विज्ञान का क्या कहना है।

चीनी को लेकर भावनाएं भड़क रही हैं। कोई इसका आनंद लेता है और इसमें आनन्दित होता है, कोई अपराध और शर्म महसूस करता है। और कुछ आम तौर पर उसके साथ क्रोध और संदेह के साथ व्यवहार करते हैं। चीनी के बारे में कई अलग-अलग राय हैं, और अक्सर उन लोगों के बीच एक तीखी बहस होती है जो सोचते हैं कि चीनी खतरनाक है, चाहे कितनी भी खुराक हो और जो मानते हैं कि एक स्वस्थ आहार में भी कुछ चीनी शामिल हो सकती है।

तो चीजें वास्तव में कैसी चल रही हैं?

क्या हमें चीनी चाहिए?

चीनी कई रूपों में आती है। यह स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, उदाहरण के लिए, फलों और जामुनों में। इसे हम अपने खाने में भी शामिल करते हैं। फलों के साथ, हमें कुछ चीनी मिलती है, लेकिन आहार फाइबर और विटामिन भी मिलते हैं। तो, सबसे पहले, कृत्रिम रूप से जोड़ा गया चीनी भोजन को सीमित करने के लिए कहा जाता है, क्योंकि यह ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन इसका विशेष पोषण मूल्य नहीं होता है।

जब हम चीनी के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब अक्सर सुक्रोज यानी दानेदार चीनी से होता है। यह ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना है और इसमें कोई विटामिन, खनिज या आहार फाइबर नहीं है। ग्लूकोज शरीर की कोशिकाओं, विशेषकर मस्तिष्क के लिए एक महत्वपूर्ण ईंधन है। हालांकि, ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों जैसे ब्रेड, रूट सब्जियों और पास्ता में भी पाया जाता है, इसलिए आपको पर्याप्त ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए चीनी खाने की जरूरत नहीं है। साथ ही, मस्तिष्क कीटोन्स का उपभोग कर सकता है, जो शरीर द्वारा फैटी एसिड से निर्मित होते हैं।

WHO और NNR12 स्कैंडिनेवियाई पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, कृत्रिम रूप से जोड़ा गया चीनी दैनिक उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। वयस्कों के लिए, इसका मतलब ऊर्जा की आवश्यकता के आधार पर प्रति दिन लगभग 50-75 ग्राम चीनी है। यह मोटे तौर पर एक कैन शुगर सोडा या एक कैंडी बेंत के बराबर होता है। साथ ही WHO के अनुसार रोजाना चीनी का सेवन 5% या उससे भी कम करना सेहत के लिए फायदेमंद होता है।

हमें चीनी कहाँ से मिलती है?

स्वीडिश फ़ूड बोर्ड के शोध से पता चलता है कि 40% वयस्क और 50% बच्चे कृत्रिम रूप से जोड़ी गई चीनी का 10% से अधिक खाते हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, हमें अच्छी तरह याद नहीं रहता कि हम क्या खाते हैं, इसलिए संभव है कि इन संख्याओं को कम करके आंका जाए। पोषण संबंधी शोध के दौरान अक्सर यह समस्या उत्पन्न होती है।

कभी-कभी यह कहा जाता है कि हमारे लिए चीनी के मुख्य स्रोतों में से एक भोजन में "छिपी हुई" चीनी है, और यह वास्तव में ऐसा हो सकता है यदि आप खाते हैं, उदाहरण के लिए, बहुत सारे मीठे फल दही, अनाज और इसी तरह. लेकिन अधिकांश के लिए, कृत्रिम चीनी का मुख्य स्रोत अभी भी चॉकलेट, पके हुए माल और मीठे पेय हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इस या उस उत्पाद का कितना सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, केचप में बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन केचप का एक बड़ा चमचा - जिसे एक मानक सेवा माना जाता है - में केवल 3 से 5 ग्राम चीनी होती है, राज्य खाद्य प्रशासन के अनुसार। लेकिन एक कैन में मीठे सोडा - 30-35 ग्राम।

कैसे बताएं कि किसी उत्पाद में चीनी है या नहीं?

चीनी के कई अलग-अलग नाम हैं।उदाहरण के लिए, लेबल में सुक्रोज, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, इनवर्ट शुगर, एगेव सिरप, आइसोग्लूकोज या शहद शामिल हो सकते हैं। "कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से शर्करा …" नामक पैराग्राफ में लेबल पर लिखा जाना चाहिए कि उत्पाद में कितनी प्राकृतिक और कितनी अतिरिक्त चीनी है। यह निर्धारित करना कि किसी उत्पाद में कितनी चीनी मिलाई गई है, अधिक कठिन है। राज्य खाद्य प्रशासन ने एक विशेष निर्देशिका भी संकलित की।

चीनी कैसे काम करती है?

आपने शायद सुना होगा कि मिठाई बच्चों को अतिसक्रिय बनाती है। बहुत से लोग पहले से ही जानते हैं कि यह एक मिथक है। अध्ययनों से पता चला है कि माता-पिता अपने बच्चे के व्यवहार को अति सक्रिय मानते हैं जब उन्हें लगता है कि उन्होंने चीनी खा ली है।

लेकिन चीनी को लेकर और भी कई आम मान्यताएं हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर यह कहा जाता है कि चीनी कैंसर का कारण बन सकती है और कैंसर के ट्यूमर को "खिला" सकती है। कई प्रयोग दिखाते हैं कि उच्च मात्रा में चीनी कैंसर का कारण बन सकती है, चूहों में आयोजित किया गया है, और इस प्रकार के शोध के परिणाम शायद ही कभी मनुष्यों पर सीधे लागू हो सकते हैं। इसके अलावा, चूहों को अक्सर प्रयोगों के दौरान भारी मात्रा में चीनी मिलती है - एक इंसान जितना खा सकता है उससे कहीं ज्यादा।

लेकिन अगर आप अलग-अलग वैज्ञानिक पत्रों के बजाय सभी उपलब्ध मानव अध्ययनों को समग्र रूप से देखें, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि चीनी की कैंसरजन्यता के प्रमाण बहुत नाजुक हैं। हालाँकि, एक अप्रत्यक्ष कनेक्शन पाया जा सकता है। यदि आप लंबे समय तक बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो अधिक वजन और यहां तक कि मोटापे का खतरा भी बढ़ जाता है। लेकिन यह, बदले में, कैंसर की संभावना को बढ़ाता है।

इस बात का कोई पुख्ता वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि अकेले चीनी से टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अपने विश्लेषण में, डब्ल्यूएचओ बताता है कि हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के साथ चीनी का संबंध मुख्य रूप से अधिक वजन और मोटापे की बढ़ती संभावना के कारण है।

एक और लोकप्रिय धारणा यह है कि चीनी नशे की लत है। यह अत्यधिक विवादास्पद है और चीनी पर निर्भरता को वैज्ञानिक रूप से सही निदान नहीं माना जाता है। इसके बजाय, कुछ लोग एक प्रकार के भोजन की लत के बारे में बात करते हैं, लेकिन यह चिकित्सीय निदान भी नहीं है। चीनी (और अन्य खाद्य पदार्थ) सहनशीलता को उतनी नहीं बढ़ाती, जितनी कि दवाएं करती हैं। सच है, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक चीनी की लालसा होती है, लेकिन यह कोई चिकित्सीय लत नहीं है।

क्या फ्रुक्टोज शरीर के लिए हानिकारक है?

फ्रुक्टोज को कभी-कभी दुनिया भर में मोटापे की महामारी में अपराधी के रूप में उद्धृत किया जाता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, फ्रुक्टोज फलों में पाया जाता है, लेकिन कैंडी और सोडा में भी। यह माना जाता है कि फ्रुक्टोज, स्रोत की परवाह किए बिना, शरीर के लिए हानिकारक है। ताजे फल में उतना फ्रुक्टोज नहीं होता है, लेकिन इसमें एक टन अन्य पोषक तत्व होते हैं। ऐसे अध्ययन हुए हैं जिनमें लोगों ने बहुत सारे फल खाए (लगातार दस दिन तक), और इससे उनके वजन और रक्त शर्करा के स्तर पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा। और सबसे ज्यादा हमें फ्रुक्टोज नियमित चीनी से मिलता है।

शक्कर पेय के बारे में क्या?

अपवादों के बिना कोई नियम नहीं हैं, और यहाँ वही कहानी है। इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि सोडा जैसे चीनी-मीठे पेय बहुत अस्वास्थ्यकर होते हैं। उन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और दांतों की सड़न के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। वास्तव में ऐसा क्यों हो रहा है यह स्पष्ट नहीं है, लेकिन एक स्पष्टीकरण यह है कि तरल कैलोरी ठोस कैलोरी की तरह प्रभावी रूप से संतृप्त नहीं होती हैं।

बेशक, पानी पीना सबसे अच्छा है, लेकिन यह काफी उबाऊ है। इसलिए यदि आप कभी-कभी अधिक बार सोडा पीते हैं, तो कम कैलोरी वाला सोडा लें।

क्या हम चीनी की मात्रा खाते हैं?

अतिरिक्त कैलोरी आपके अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ाती है, जो बदले में हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर और मोटापे से जुड़ी हो सकती है। कई अध्ययनों के दौरान, जिसके बाद यह निष्कर्ष निकला कि चीनी से जुड़े जोखिमों, विषयों ने वजन बढ़ाया।इसलिए, निश्चित रूप से यह कहना असंभव है कि वास्तव में परिणामों पर क्या प्रभाव पड़ा - चीनी या वास्तविक अतिरिक्त वजन। शरीर में वसा की मात्रा कई स्वास्थ्य मानकों को प्रभावित करती है।

लेकिन सबसे व्यापक एकत्रित अध्ययन के अनुसार, आज तक, एक स्वस्थ, सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए कोई स्पष्ट जोखिम नहीं है, जिसमें प्रति दिन प्राप्त होने वाली सभी ऊर्जा का 10% से अधिक चीनी के साथ कवर नहीं किया गया है।

माल्मो और आसपास के क्षेत्र और वेस्टरबोटन लेन के लगभग 50,000 लोगों का एक स्वीडिश अध्ययन, जिसके उपयोग से वैज्ञानिकों ने यह समझने की कोशिश की कि कृत्रिम रूप से जोड़ा गया चीनी का सेवन अकाल मृत्यु से कैसे जुड़ा है, इस कथन की पुष्टि करता है। 7.5 से 10% खाने वालों में सबसे कम मृत्यु दर कृत्रिम रूप से प्रति दिन चीनी मिलाई जाती है।

उसी समय, नियम "कम चीनी, बेहतर" मौजूद नहीं है। जिस समूह ने कम से कम चीनी खाया - 5% से कम - ने उन लोगों की तुलना में उच्च मृत्यु दर दिखाई, जिन्होंने 7.5% और 10% के बीच खाया। हम इस अध्ययन से यह निष्कर्ष नहीं निकाल सकते हैं कि चीनी स्वस्थ है, लेकिन किसी भी मामले में, अनुशंसित 10% कृत्रिम रूप से जोड़ा गया चीनी मृत्यु दर में वृद्धि नहीं करता है।

हालांकि, बहुत अधिक चीनी - दैनिक ऊर्जा सेवन का 20% से अधिक - जल्दी मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। सच है, इस तरह के संकेतक वाले लोग, सामान्य रूप से, कम स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, खराब खाते हैं और दूसरों की तुलना में अधिक धूम्रपान करते हैं।

हम निश्चित रूप से यह जानते हैं कि चीनी दांतों के लिए खराब है और इससे दांतों के सड़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, दंत स्वास्थ्य के लिए, केवल शनिवार को मिठाई खाने और फ्लोराइड के पेस्ट के साथ दिन में दो बार अपने दांतों को ब्रश करने के लायक है।

निष्कर्ष

हम आपको इस लेख के माध्यम से किसी भी तरह से अधिक चीनी खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं कर रहे हैं। आप चाहें तो अपना सेवन कम कर दें, जैसे ही आपको लगे कि आपको इसकी आवश्यकता है। चीनी की मात्रा को पार करना बहुत आसान है, क्योंकि मिठाई, रोल और चॉकलेट में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और इस वजह से आपका वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है, जो कई बीमारियों का कारण बनती है। लेकिन अकेले चीनी पर मत लटकाओ। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि व्यक्तिगत भोजन के बजाय समग्र आहार स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद, सबसे विविध आहार के साथ, जिसमें ज्यादातर फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, जैतून का तेल, मछली, बीज और नट्स शामिल हैं, आप कभी-कभी चॉकलेट या रोल का एक टुकड़ा खरीद सकते हैं।