अपने स्वास्थ्य को 20 से 60 तक बनाए रखना

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

इस लेख में, एक व्यायाम विशेषज्ञ और शरीर विज्ञानी बताते हैं कि 20, 30, 40, 50 और 60 में हमारे शरीर में क्या होता है और किस उम्र में किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सबसे अधिक फायदेमंद होती है। वे प्रत्येक उम्र के लिए विशिष्ट सलाह भी प्रदान करते हैं।

शरीर छोटा हो जाता है, मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है … उम्र अपना टोल लेती है और शरीर की स्थिति में खुद को प्रकट करना शुरू कर देती है, लेकिन जीवन का तरीका और सबसे पहले, शारीरिक गतिविधि, एक हो सकती है उम्र बढ़ने की प्रक्रिया की गति पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

यह तो सभी जानते हैं कि व्यायाम बहुत फायदेमंद होता है। उसके लिए धन्यवाद, आप अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, अपने दिमाग को तेज रख सकते हैं, ऊर्जावान रह सकते हैं और अच्छे आकार में रह सकते हैं।

उम्र के साथ, शारीरिक गतिविधि की मात्रा कम नहीं होनी चाहिए: वे जीवन शक्ति और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगे।

इस लेख में, काटजा बोरोडुलिन, हेलसिंकी विश्वविद्यालय में एसोसिएट प्रोफेसर और व्यायाम विशेषज्ञ, और एक शरीर विज्ञानी जर्मो हिस्कैनन बताते हैं कि हमारे जीवन में अलग-अलग समय पर हमारे शरीर में क्या होता है और किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से फायदेमंद होगी।

20 साल: चरम जीवन शक्ति

बीस वर्ष की आयु में, एक व्यक्ति अपने शारीरिक रूप के चरम पर होता है। यदि आप पुरानी बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं और अपेक्षाकृत स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप आसानी से अच्छे आकार में रह सकते हैं: आपका चयापचय सामान्य है, आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं, आप व्यायाम से जल्दी ठीक हो जाते हैं।

यदि इस अवधि के दौरान आप सोफे पर बैठते हैं, तो 50 की तुलना में आकार में आना आसान होगा।

सहनशक्ति बहुत अच्छी तरह विकसित हो रही है। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग या अन्य खेलों के शौकीन हैं जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है, तो 20 वर्ष की आयु में आप अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

चूंकि शरीर अभी भी कुछ पहलुओं में विकसित हो रहा है, जीवनशैली आपके द्वारा विकसित की जाने वाली शारीरिक विशेषताओं में एक विशेष भूमिका निभाएगी। 20 साल की उम्र में आप आने वाले दशकों की नींव रख रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से 20 वर्ष की आयु में किसी प्रकार के खेल में संलग्न हैं, तो मांसपेशियों की स्मृति में आंदोलनों को बरकरार रखा जाएगा। बाद की उम्र में यह खेल आपके लिए आसान होगा, भले ही आप ब्रेक लें। खेलों का मस्तिष्क पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, धीरज का एक अच्छा स्तर हिप्पोकैम्पस को बढ़ा सकता है, जो स्मृति और सीखने के लिए जिम्मेदार है। जो लोग गहन मानसिक कार्य में शामिल हैं - उदाहरण के लिए, छात्रों को - प्रकृति में खेल खेलना चाहिए: यह तनाव को दूर करने और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेगा।

30 साल की उम्र: फिट रहें

एक 30 वर्षीय व्यक्ति 20 वर्षीय की तरह ही प्रशिक्षण ले सकता है, लेकिन उम्र खुद को याद दिलाना शुरू कर देती है: चयापचय धीमा होने लगता है, मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाती है, और गतिशीलता खराब हो जाती है। एरोबिक सहनशक्ति भी धीरे-धीरे कम होने लगती है।

उम्र से संबंधित परिवर्तन अभी भी छोटे हैं, और शारीरिक गतिविधि विभिन्न विशेषताओं के बिगड़ने को धीमा कर सकती है। 30 साल की उम्र में, विभिन्न कसरत करने के लिए उपयोगी होगा - मांसपेशियों और सहनशक्ति दोनों के साथ-साथ गति और अधिकतम ताकत विकसित करने के लिए। गहन प्रशिक्षण जारी रखा जा सकता है और वसूली जल्दी होती है।

30 वर्षीय व्यक्ति की रोजमर्रा की जिंदगी अक्सर थका देने वाली होती है। कई लोग करियर बना रहे हैं या बच्चे पैदा कर रहे हैं। अच्छे आकार में आने से आपको ओवरलोड से निपटने में मदद मिलती है। महिलाओं में इस अवधि के दौरान अक्सर हार्मोनल परिवर्तन और गर्भावस्था होती है।

अगर कड़ी मेहनत या छोटे बच्चों की देखभाल करने से आपकी सारी ऊर्जा खत्म हो रही है, तो आपको बहुत अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। बिना रुकावट या अत्यधिक परिश्रम के व्यायाम करना शरीर के लिए हानिकारक होता है।

40 साल की उम्र: अपने स्वास्थ्य की जांच करने की जरूरत है

40 साल की उम्र में, पहले उम्र से संबंधित बदलाव आमतौर पर दिखाई देते हैं। हार्मोन का चयापचय और कार्य पहले की तुलना में अधिक धीमा हो जाता है, और इसलिए अतिरिक्त पाउंड अधिक आसानी से जमा हो जाते हैं।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के काम में शरीर की उम्र बढ़ने लगती है। शरीर छोटा होने लगता है, और हड्डियों का द्रव्यमान सिकुड़ने लगता है - विशेषकर महिलाओं में।

40 वर्षीय युवा लोगों की तुलना में खेल चोटों से अधिक आसानी से पीड़ित होते हैं। उदाहरण के लिए, गेंद के खेल के दौरान अकिलीज़ टेंडन पहले की तुलना में अधिक आसानी से टूट सकता है। शरीर की ठीक होने की क्षमता भी धीमी हो जाती है। इसलिए, इस उम्र में वार्म-अप और कूल-डाउन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

बहुत से लोग इन वर्षों में अपनी जीवन शैली बदलना शुरू करते हैं: वे अधिक उद्देश्यपूर्ण व्यायाम करना शुरू करते हैं, अपना आहार बदलते हैं या शराब का सेवन कम करते हैं। एक विविध खेल फायदेमंद होगा। न केवल धीरज और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, बल्कि आंदोलनों और निपुणता के समन्वय के लिए भी प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है।

अब रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के संकेतकों का पता लगाने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा आयोजित करना उपयोगी होगा, क्योंकि इस उम्र में वे आमतौर पर बढ़ना शुरू कर देते हैं। एक अच्छी तरह से निर्मित जीवन शैली की मदद से, आप उन बीमारियों को रोक सकते हैं जो बाद में विकसित हो सकती हैं।

50 साल: जिम ज्वाइन करना अब टालने लायक नहीं रहा

50 की उम्र में शरीर की संरचना बदल जाती है। मांसपेशियों और हड्डियों का द्रव्यमान पहले की तुलना में और भी तेजी से सिकुड़ रहा है, जिससे आपका वजन कम भी हो सकता है। हालांकि, शरीर में चर्बी अधिक होती है। अगर आप पहले की तरह ही खाते हैं और कम चलते हैं, तो आपका वजन आसानी से बढ़ जाएगा। आमतौर पर कई लोगों की कमर ठीक हो जाती है।

50 साल की उम्र में मांसपेशियां काफी कमजोर हो जाती हैं। उम्र बढ़ने के कारण, मांसपेशियों की कोशिकाओं की गतिविधि और संरचना कमजोर हो जाती है, ऊतक लोच कम हो जाती है। प्रतिक्रिया और निपुणता धीमी हो जाती है, जो तंत्रिका आवेगों के मार्ग में मंदी से जुड़ी होती है।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत तेजी से घटती है। रजोनिवृत्ति हार्मोन समारोह और संबंधित मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित करती है।

इस दौरान ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा भी बढ़ जाता है।

कई स्टडीज के मुताबिक आपको कम से कम 55 साल की उम्र में जिम की शुरुआत करनी चाहिए। सप्ताह में दो बार एक बढ़िया विकल्प है। जिम में और रैकेट के खेल में हल्के घुमाने या मजबूत करने वाले व्यायाम और असमान सतहों पर व्यायाम करने से आपकी रीढ़ को फायदा होगा। संतुलन पर नियमित रूप से काम करना बेहतर है।

व्यायाम शरीर में होने वाले परिवर्तनों से अच्छी तरह निपटने में मदद करेगा। रक्त प्रवाह में वृद्धि होगी, जिससे निपटने में मदद मिलेगी, उदाहरण के लिए, गर्म चमक।

60: जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करें, आराम करना याद रखें

एक 60 वर्षीय व्यक्ति शारीरिक रूप से उतना ही स्वस्थ हो सकता है जितना कि वह युवा था।

यदि आप व्यायाम करते हैं, स्वस्थ भोजन खाते हैं, और धूम्रपान नहीं करते हैं, तो हो सकता है कि आपके शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन दिखाई न दें।

60 साल की उम्र में मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना सर्वोच्च प्राथमिकता है। अपनी जांघ की मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि उम्र के साथ संतुलन कठिन होता जाता है। आपके कूल्हे और पैर जितने सख्त होंगे, आपके लिए संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा। ऊपरी शरीर की गतिशीलता को प्रशिक्षित करना भी आवश्यक है: उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं।

जिम में मांसपेशियों की ताकत, गति और संतुलन सबसे अच्छा विकसित होता है, लेकिन किसी भी तरह का व्यायाम करेगा। इस उम्र में खेल अब उतने आसान नहीं रहे जितने पहले हुआ करते थे। सहनशक्ति अच्छे स्तर पर बनी रह सकती है, लेकिन गति अक्सर कम हो जाती है।

60 साल के बाद, विभिन्न बीमारियां आमतौर पर खराब हो जाती हैं। जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि आपको बीमारियों से लड़ने में मदद करेगी, लेकिन आपको महत्वपूर्ण दवाओं के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। गंभीर बीमारियों के मामले में, संचित मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति एक बड़ा प्लस होगा। हालांकि, दृश्य तीक्ष्णता में कमी से गिरने का खतरा बढ़ सकता है।

पर्याप्त आराम करना महत्वपूर्ण है। कई 60 साल के बच्चे युवावस्था की तुलना में कम सोते हैं, क्योंकि मस्तिष्क में संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं जो नींद को बाधित करते हैं।खराब रात की नींद की भरपाई दिन में आराम करने से की जा सकती है। मस्तिष्क पर भार भी महत्वपूर्ण है: भाषा सीखना या सुडोकू को हल करना उपयोगी है। जो लोग कम से कम मात्रा में व्यायाम करते हैं, उनका सेरेब्रल कॉर्टेक्स कम व्यायाम करने वालों की तुलना में मोटा होता है।