नायक अलेक्जेंडर ज़ासो के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

2024 लेखक: Seth Attwood | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 16:05

बहुत बार आप निम्न चित्र पा सकते हैं: बहुत पतले पैरों वाला व्यक्ति एथलीट की तुलना में बहुत मजबूत होता है, जिसके पैर मांसपेशियों का पहाड़ होते हैं। एक तार्किक सवाल उठता है - ऐसा क्यों हो रहा है?

और बात यह है कि बड़ी मांसपेशियों का मतलब मजबूत मांसपेशियां नहीं हैं, केवल मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन का जटिल प्रशिक्षण ही वास्तविक ताकत देता है। घनत्व के संदर्भ में, कण्डरा हड्डियों से नीच हैं, उनके बिना, एक व्यक्ति बस जेली में बदल जाएगा। यह tendons का विकास है जो वास्तविक ताकत का आधार है, इसलिए उन्हें मांसपेशियों की तरह कठोर होने की आवश्यकता है। ऊपर की तस्वीर काफी सामान्य है जब मांसपेशियों के एथलीट वह करने में असमर्थ होते हैं जो एक मामूली व्यक्ति कर सकता है।

कई बॉडीबिल्डर उस समय अपनी पूरी ताकत का उपयोग नहीं कर सकते हैं जब उन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। तो अकेले विशाल मांसपेशियों से थोड़ा व्यावहारिक लाभ होता है।

आंदोलन के माध्यम से मांसपेशियां मात्रा में बढ़ती हैं, जबकि टेंडन पूरी तरह से अलग तरीके से मजबूत होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प किसी स्थिर वस्तु को हिलाने की कोशिश करना है, जैसे कि दीवार को धक्का देना। यह प्रतिरोध से है कि कण्डरा शक्ति बढ़ जाती है।

शायद, कोई भी एथलीट अलेक्जेंडर ज़ास जैसा नाम जानता है, या वे इस आदमी को आयरन सैमसन के नाम से जानते हैं। यह वह था जिसने बल के विकास के लिए प्रणाली का निर्माण किया, जिसका उपयोग अब न केवल हमारे देश में, बल्कि पूरे विश्व में लोग करते हैं।

सिकंदर टेंडन को मजबूत करने वाले अभ्यासों के माध्यम से अभूतपूर्व शक्ति विकसित करने में सक्षम था। वह छोटा था, उसका वजन लगभग 70 किलोग्राम था और इस तरह के डेटा के साथ उसने सर्कस में एक एथलीट के रूप में काम किया। उसने जो देखा वह चकित और दर्शकों को चौंका दिया: एक बहुत ही कमजोर दिखने वाले व्यक्ति ने विशाल कलाकारों को आसानी से हरा दिया, जंजीरों और घोड़े की नाल को फाड़ दिया, धातु की छड़ें मोड़ दीं और घोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में बिखेर सकता था। कुछ दर्शकों को धोखे का संदेह था, इसलिए सिकंदर को द्रव्यमान हासिल करने के लिए डम्बल के साथ अभ्यास करना पड़ा। लेकिन, उनका वजन कभी भी 80 किलो से ज्यादा नहीं रहा।

सामान्य तौर पर, कण्डरा प्रशिक्षण प्राचीन काल से जाना जाता है। पुराने दिनों में मजबूत लोगों ने जानवरों को उठाया, छड़ें, यहां तक कि पेड़ों को भी घसीटा … और रोमन ग्लेडियेटर्स मंच पर चढ़ गए, जो सभी 400 किलो तक पहुंच गए।

हालाँकि, यह आयरन सैमसन ही थे जिन्होंने इस सब को एक प्रणाली में एकत्र किया और 1924 में इसे दुनिया के सामने पेश किया।

मांसपेशियां tendons पर आधारित होती हैं, उन्हें सबसे पहले विकसित किया जाना चाहिए।

पिछली शताब्दी के 60 के दशक में, अमेरिका के एथलीटों ने इस तकनीक की "पुनर्खोज" की, और इन अभ्यासों को आइसोमेट्रिक, या स्थिर कहा। तब से, tendons को मजबूत करना कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का अनिवार्य हिस्सा बन गया है। लेकिन ये प्रशिक्षण सिर्फ अलग अभ्यास हैं, और अलेक्जेंडर ज़ास ने एक पूरी प्रणाली बनाई!

दुर्भाग्य से, अधिकांश खेल प्रशिक्षक और शिक्षाविद इस तथ्य को शांत रखते हैं। लेकिन यह प्रणाली कई मायनों में अनूठी है: इसका उपयोग करने के लिए किसी प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस थोड़ी सी खाली जगह और समय पर्याप्त है। और इन अभ्यासों की प्रभावशीलता बस उत्कृष्ट है। कई आधुनिक सर्कस एथलीटों, जैसे गेन्नेडी इवानोव और इवान शुटोव ने ज़ास तकनीक का उपयोग करके अपनी अभूतपूर्व ताकत विकसित की।

इस बीच, विशेषज्ञ धूप में सफेद धब्बे खोजने की कोशिश कर रहे हैं। उन्हें क्या नहीं आता…

वे इस बारे में बात करते हैं कि कैसे आइसोमेट्री अप्रशिक्षित लोगों के हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक है (यह कहने की जरूरत नहीं है कि यह एक ज़बरदस्त झूठ है); वे माना जाता है कि गतिशील प्रशिक्षण स्थिर प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है (अर्थात, वे सभी को यह विश्वास दिलाते हैं कि जटिल प्रशिक्षण सरल से बेहतर है); कई लोग कहते हैं कि अधिकतम तनाव मांसपेशियों को चोट पहुँचाता है और मांसपेशियों के ऊतकों में आँसू का कारण बनता है।

और हाल ही में वे एक और तरीका लेकर आए हैं कि कैसे उन लोगों को गुमराह किया जाए जो इन सभी प्रशिक्षण विधियों को नहीं समझते हैं। विधि काफी सरल है - अवधारणाओं को मिलाना। इनमें से कुछ "स्मार्ट" लोगों के अनुसार, आइसोमेट्री अनिवार्य रूप से अनोखिन के जिम्नास्टिक से अलग नहीं है। या वे "सुरक्षित" प्रशिक्षण प्रणालियों के साथ आते हैं, वे कहते हैं, आपको अधिकतम तनाव 6 सेकंड से अधिक नहीं रखने की आवश्यकता है, और लगभग एक वर्ष के बाद आप समय को 8 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। और 12 सेकेंड तक टेंशन रखना सेहत के लिए बेहद खतरनाक है। यदि आपको सिरदर्द है, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें। और दिन में 15 मिनट से ज्यादा नहीं!

धब्बों के लिए, आइसोमेट्री के विकास के आधुनिक इतिहास को एक वास्तविक स्थान माना जा सकता है। 60 के दशक में, बॉब हॉफमैन ने स्थैतिक अभ्यास के लिए विशेष फ्रेम का उत्पादन शुरू किया। कण्डरा अभ्यास के वास्तविक लाभों के प्रमाण के रूप में, उन्होंने बिली मार्च और लुई रिक्वेट की उपलब्धियों के बारे में बताया, जिन्होंने केवल 6 महीनों में अविश्वसनीय लाभ प्राप्त किया।

कई तो आइसोमेट्रिक अभ्यास में संलग्न होने लगे, कुछ ने बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त किए, लेकिन कोई भी मार्च और राइक की उपलब्धियों के करीब नहीं आ सका। और एक बिंदु पर यह "स्थिर उछाल" शून्य हो गया जब यह स्पष्ट हो गया कि उनकी आश्चर्यजनक प्रगति का एक और कारण है - स्टेरॉयड का उपयोग। एक बड़ा घोटाला सामने आया, जिसके परिणामस्वरूप कई वर्षों तक कण्डरा प्रशिक्षण की प्रतिष्ठा धूमिल हुई।

फिर भी यह ऐसी घटनाएँ थीं जो अपनी तरह का पहला प्रयोग बन गईं। उन वर्षों में बनाए गए सभी उपकरण बाद में अनुसंधान के लिए उपयोग किए गए थे। इस तरह के एक अध्ययन का नतीजा खुद के लिए बोलता है: 175 एथलीट समय की अवधि में आइसोमेट्रिक अभ्यास में लगे हुए हैं। हर हफ्ते, उनकी ताकत के प्रदर्शन में लगभग 5% का सुधार हुआ! जैसा कि वे कहते हैं, टिप्पणियां अतिश्योक्तिपूर्ण हैं।

इन अध्ययनों के तुरंत बाद, इस प्रकार के प्रशिक्षण में रुचि तेजी से बढ़ी, और स्थिर अभ्यास विश्व खेल अभ्यास में दृढ़ता से स्थापित हो गए। हालाँकि, नई कठिनाइयाँ पैदा हुईं, अब वे स्वयं एथलीटों से जुड़े हुए थे … कई एथलीट बस इन नीरस अभ्यासों को करने से ऊब गए थे, जो कि संकीर्ण रूप से केंद्रित भी हैं। हम सामान्य शौकिया के बारे में क्या कह सकते हैं जिन्होंने केवल गतिशील प्रशिक्षण को पहचाना और इस बकवास पर अपना समय व्यतीत करना जरूरी नहीं समझा, और वे लगभग इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में विश्वास नहीं करते थे।

इस तरह हमारे नायक ज़ास द्वारा जो कभी बनाया गया था, उसका विकास इतने कठिन तरीके से हुआ। लेकिन सब कुछ बहुत सरल हो सकता है, कोई भी आयरन सैमसन की 2 पुस्तकों को फिर से प्रकाशित कर सकता है और व्यवहार में दिखा सकता है कि ज़ास तकनीक कितनी प्रभावी है, यानी लोहे की जंजीरों के साथ प्रशिक्षण।

अब इस विषय पर विभिन्न आपत्तियों और चर्चाओं के संबंध में कुछ स्पष्टीकरण देना उचित है:

• प्रणाली एक श्रृंखला के साथ अभ्यास पर आधारित थी, लेकिन इसमें भारी बैग के साथ गतिशील अभ्यास भी शामिल थे। शरीर सौष्ठव इन दिनों धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से इस प्रणाली के करीब पहुंच रहा है। और एथलीट न केवल इसके करीब आने की कोशिश कर रहे हैं, बल्कि इसे बेहतर बनाने की भी कोशिश कर रहे हैं।
• केवल आइसोमेट्री द्वारा टेंडन की ताकत विकसित करना गलत है, उन्हें पंप करने की जरूरत है, संयुक्त की पूरी मात्रा को तनाव देने के लिए। इस प्रकार, कण्डरा वसंत के विकास से लेकर गति की पूरी श्रृंखला में बल घनत्व के प्रसार तक, एक साथ कई दिशाओं में टेंडन विकसित होना चाहिए। कई प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए: रुकना, "लौह" के साथ काम करना, शरीर के समर्थन से उठाना और कम करना, आदि। प्रशिक्षित करने के कुछ तरीके हैं।
• स्वास्थ्य के लिए तनाव के खतरे और शारीरिक और ऊर्जा व्यवस्था के उल्लंघन के बीच एक सीधा संबंध है। व्यायाम के दौरान मुख्य खतरा अनुचित श्वास है। एक और खतरा पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में व्यवधान है। और अंत में, एक संकीर्ण प्रोफ़ाइल के साथ प्रशिक्षण, जिससे ऊर्जा विनिमय में असंतुलन हो सकता है।ये कारक न केवल स्थिर गतिविधियों पर लागू होते हैं, वे किसी भी प्रकार की गतिविधि में पाए जा सकते हैं, अक्सर खेल में।
• यह पहले ही कहा जा चुका है कि कई लोग आइसोमेट्री को अनोखिन के जिम्नास्टिक की एक साधारण प्रति मानते हैं। वास्तव में, इस जिम के कुछ व्यायाम आपके कण्डरा प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हो सकते हैं। लेकिन, यह जिम्नास्टिक मांसपेशियों के प्रशिक्षण को संदर्भित करता है, न कि कण्डरा
• एक प्रकार का जिम्नास्टिक है जिसे आइसोमेट्री का करीबी रिश्तेदार कहा जा सकता है। हम बात कर रहे हैं व्लादिमीर फोख्तिन के आत्म-प्रतिरोध के जिम्नास्टिक के बारे में। यह जिम्नास्टिक कम से कम स्टैटिक्स के साथ समान है जो इसे तथाकथित "विशेषज्ञों" से भी मिलता है। यह अनोखी के जिम्नास्टिक के बराबर है, शहरवासियों को यह समझाने का प्रयास किया जा रहा है कि व्यायाम करने के सभी लाभ केवल मांसपेशियों को टोन करने में हैं, और यह केवल व्यावसायिक यात्राओं या व्यावसायिक यात्राओं के दौरान फिट रहने के लिए उपयुक्त है, और कुछ का तर्क है कि यह नहीं है आइसोमेट्री से कम खतरनाक। रिश्तेदारी का अगला संकेत प्रशिक्षण का फोकस है: मांसपेशियों और जोड़ों के अलावा, टेंडन पर जिम्नास्टिक बहुत प्रभावी है। फिर से, प्रशिक्षण के लिए केवल थोड़े खाली समय और न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितना संभव हो उतने व्यायाम करने की कोशिश न करें, यदि आप एक कोर्स में 80 अभ्यास करते हैं, तो यह अच्छी तरह से समाप्त नहीं होगा। हम मान सकते हैं कि फोहटिन ने कण्डरा प्रशिक्षण के विकास में अगला और बहुत महत्वपूर्ण कदम उठाया।
• जहां तक व्यापक राय है कि प्रत्येक व्यायाम 6 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और अधिकतम प्रयास 3 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, यहां एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है। अलेक्जेंडर ज़ास ने खुद प्रशिक्षण की अवधि के बारे में कुछ नहीं कहा।

हालाँकि, निम्नलिखित तथ्य विश्वसनीय रूप से ज्ञात हैं:

1. जेल में रहते हुए, आयरन सैमसन ने 20 सेकंड के तनाव के साथ अभ्यास किया। यह माना जा सकता है कि सामान्य जीवन में यह समय एक मिनट तक पहुंच गया
2. पहले 8 सेकंड में, एटीपी स्टॉक जल जाता है, फिर ग्लाइकोजन जल जाता है, और 40 सेकंड के बाद वसा भी जल जाती है। लेकिन, ऊर्जा खर्च करने और पुनर्प्राप्त करने का गतिशील तरीका पूरी तरह से अलग है, और आइसोमेट्रिक तरीके से विरोध में आ सकता है। यदि आप किसी चीज को मौलिक रूप से बदलने की इच्छा नहीं रखते हैं, तो एक प्रकार का प्रशिक्षण चुनना सबसे अच्छा है। यदि आइसोमेट्रिक का चयन किया जाता है, तो 4 बार प्रकार के वोल्टेज को परिभाषित किया जा सकता है: 6-12 सेकंड, 15-20 सेकंड, मिनट, 3-6 मिनट। उनमें से प्रत्येक को पहले जागृत किया जाना चाहिए, और फिर विकसित किया जाना चाहिए। अन्यथा, व्यायाम का एकमात्र परिणाम अति-प्रशिक्षण की स्थिति होगी, जिससे तनाव होगा।

लोहे की जंजीरों से काम करने की तकनीक को आज भी भुलाया नहीं जा सका है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह एक साथ ताकत विकसित करता है, स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करता है, और प्राकृतिक विकास का आधार बनाता है। एक बोतल में कितने सुख!

अगर महिलाओं ने ज़ास तकनीक को अपनाने का फैसला किया है, तो यहां कई टिप्पणियां हैं। व्यायाम से मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से मात्रा में नहीं बढ़ती हैं, जैसे नसें नहीं बढ़ती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, चमड़े के नीचे की वसा को सामान्य ऊर्जा चयापचय की प्रक्रिया में शामिल किया जाता है, जिससे इसके अवशोषण और त्वचा की स्थिति में सुधार होता है।

कण्डरा व्यायाम करने के लिए, लोहे की जंजीरों के अलावा, आप निम्नलिखित गोले का उपयोग कर सकते हैं: धातु की छड़ें, मोटी रस्सी, लकड़ी की छड़ें आदि। दीवारें, अलमारियाँ, भारी फर्नीचर, दरवाजे स्थिर वस्तुओं के रूप में परिपूर्ण हैं जिन्हें आप अधिकतम प्रयास के साथ स्थानांतरित करने का प्रयास कर सकते हैं। आपको धातु की सलाखों को मोड़ने, चौखट को ऊपर उठाने, जंजीरों को तोड़ने, डंडों को निचोड़ने की कोशिश करनी होगी … सामान्य तौर पर, इन चीजों के साथ आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करें।

इस तरह के किसी भी व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons में खिंचाव होता है, सारी ताकत धीरे-धीरे अधिकतम घनत्व की स्थिति में बदल जाती है। और फिर पूरा शरीर फिर से शांत हो जाता है। एक प्रशिक्षण दृष्टिकोण में किए गए कई अभ्यास हमारे पूरे शरीर की ताकत को विकसित और संघनित करते हैं।प्रत्येक व्यायाम एक बार करें, या आप इसे दिन में 2-3 बार कर सकते हैं? इस पर कोई सहमति नहीं है, लेकिन एक ही अभ्यास के कई दोहराव से कोई नकारात्मक परिणाम नहीं हुए।

व्यायाम करने के बुनियादी नियम:

1. जिस विषय को आप प्रशिक्षित करते हैं वह आपका शरीर है। जंजीरों के साथ काम करते समय शरीर की घनी लहर पैदा करना आवश्यक है, तो श्रृंखला अपने आप टूट जाएगी
2. पूरे अभ्यास के दौरान श्वास शांत होनी चाहिए।
3. बल की एक लहर पूरे शरीर पर हावी हो जानी चाहिए, जबकि पूरे शरीर को प्रयास के साथ दबाया जाना चाहिए, इससे कण्डरा, मांसपेशियों और जोड़ों के बीच संबंध मजबूत होंगे
4. एक अच्छी शक्ति तरंग प्राप्त करना आवश्यक है, इनपुट सुचारू है, अधिकतम तक प्रवर्धन बिना ब्रेक के होता है, फिर वही सुचारू आउटपुट
5. प्रशिक्षण से पहले एक सकारात्मक दृष्टिकोण, वास्तविक अभ्यास की तुलना में रवैया बहुत अधिक महत्वपूर्ण है
6. तनाव-विश्राम के सिद्धांत पर कार्रवाई, बल के साथ आप किसी प्रकार की ऊर्जा महसूस करेंगे, इसे महसूस करना असंभव है
7. अभ्यास के बीच का अंतराल 30-60 सेकंड है, यदि अधिक शक्तिशाली प्रयास की आवश्यकता है, तो ब्रेक को कई मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, आप इसके साथ प्रयोग कर सकते हैं
8. यदि आप असहज महसूस करते हैं, एक उन्मत्त हृदय गति और कठिन साँस ले रहे हैं, तो रुकें और शांत हो जाएँ, और जब आप प्रशिक्षण पर लौटते हैं, तो पहले अधिकतम प्रयास का उपयोग न करें।
9. आपको तुरंत 15-20 सेकंड के लिए तनाव रखने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, इस समय तक आपको धीरे-धीरे आने की जरूरत है, शुरुआत के लिए, 5 सेकंड पर्याप्त होंगे, और फिर एक लंबे वोल्टेज के लिए एक सहज संक्रमण होगा
10. प्रतिदिन 5 से 8 व्यायाम करें, प्रत्येक व्यायाम में 3 लगातार सेट करें, पहले 60% तनाव पर, फिर 90% और तीसरे पर 75%
11. एक पूर्ण कसरत सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं करना चाहिए और एक घंटे से अधिक समय लेना चाहिए
12. और एक बार फिर - मुख्य रवैया, इसके बिना आप जितना चाहें उतना प्रशिक्षित कर सकते हैं, और यह परिणाम नहीं लाएगा।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप थोड़ा परीक्षण कर सकते हैं: श्रृंखला या तौलिया को फैलाने की कोशिश करें, हाथ नीचे करें, प्रयास का 95% लागू करें। समाप्त होने पर, अपने हाथों की संवेदनाओं को सुनें, यदि सब कुछ मांसपेशियों के क्रम में है, तो आप अपनी बाहों को पहले पक्षों तक उठा सकते हैं, फिर ऊपर। यह परीक्षण सप्ताह में केवल एक बार किया जा सकता है, यह आपकी ताकत की प्रगति और एक सप्ताह में इसकी गुणवत्ता का संकेतक होगा।

प्रगति की कमी का मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं, इस बारे में सोचें कि यह क्या हो सकता है। हो सकता है कि आप पर्याप्त नींद न लें, अधिक खा लें, पिछली कसरत से पूरी तरह से उबर नहीं पाए हैं, या इस पर अधिक काम किया है। और आपको उस लक्ष्य पर भी निर्णय लेने की आवश्यकता है जो आपने परीक्षण से पहले खुद को निर्धारित किया है, यदि आप प्रक्षेप्य को एक मिनट से अधिक समय तक नहीं खींच सकते हैं, तो ओवरवॉल्टेज से बहुत सावधान रहें। और यदि आप इसे 90 सेकंड से अधिक समय तक करने में सक्षम हैं, तो यह ठीक है, आपकी ताकत की प्रगति स्पष्ट है।

कण्डरा जंजीरों के साथ व्यायाम

मूल ज़ैस तकनीक जंजीरों के साथ अभ्यास का एक सेट है। यदि आप जंजीरों में हुक के साथ हैंडल संलग्न करते हैं, तो यदि वांछित हो तो श्रृंखला को लंबा या छोटा किया जा सकता है। पैरों को ठीक करने के लिए, श्रृंखला के सिरों से जुड़ना थकाऊ होता है, जो पट्टियों की तरह, पैरों को पकड़ लेगा। इस प्रकार, इस प्रणाली में प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको 2 जंजीरों की आवश्यकता होगी, जिनकी लंबाई फर्श से आपकी फैली हुई भुजा तक की दूरी है। इसके अलावा, आपको 2 हैंड ग्रिप्स और 2 लेग लूप की आवश्यकता होगी।

आप किसी भी हार्डवेयर स्टोर पर चेन पा सकते हैं। हैंडल को निम्नानुसार बनाया जा सकता है: एक तार या केबल को थ्रेड करें, कनेक्शन पर एक हुक में मुड़ा हुआ, लगभग समान मोटाई के पाइप के 2 टुकड़ों में।

लेग लूप के लिए, तिरपाल, बैग सामग्री, और यहां तक कि एक हैंडबैग भी चाल चल सकता है। सबसे पहले, आपको कपड़े के साथ प्रयोग करने की ज़रूरत है: कपड़े के सिरों को दोनों हाथों में लें, उस पर अपने पैर से कदम रखें और इसे ऊपर खींचें। इस तरह आप बटनहोल की मोटाई, चौड़ाई और उपयोगिता का अनुमान लगा सकते हैं।

और अंत में, यह स्वयं अभ्यासों पर आगे बढ़ने का समय है। नीचे अभ्यास के 2 सेटों का वर्णन किया जाएगा, वे अलेक्जेंडर ज़ास के भतीजे, यूरी शापोशनिकोव के लेखों से एकत्र किए गए थे।श्रृंखला हमेशा अपनी मूल स्थिति में तनावपूर्ण होती है।

पहला परिसर:

1. श्रृंखला के सिरों को अपने हाथों में लें। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और इसके साथ श्रृंखला को फैलाएं, सीधे बाएं हाथ से दूसरे छोर को पकड़ें। फिर हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति में हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखा जाता है या कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होता है। चेन को स्ट्रेच करें, लेकिन साथ ही न केवल बाजुओं की मांसपेशियों को, बल्कि छाती की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी को भी तनाव दें।
3. अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी छाती के सामने फैलाएं और जंजीर को फैलाएं। यह व्यायाम बाहों और छाती की मांसपेशियों को काम करता है।
4. श्रृंखला पीठ के पीछे फैली हुई है। प्राथमिक प्रभाव ट्राइसेप्स पर है
5. पिछले अभ्यास की तरह, अपनी पीठ के पीछे की श्रृंखला को फैलाएं। लेकिन इस बार ट्राइसेप्स के अलावा पेट और छाती की मांसपेशियों को टाइट करें।
6. व्यायाम शुरू करने से पहले सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के बाद, चेन को अपनी छाती के चारों ओर लपेटें और इसे सुरक्षित करें। फिर एक गहरी सांस लें, अपने पेक्स और लैट्स को सिकोड़ें और चेन को स्ट्रेच करें।
7. हमें यहां दो जंजीरों की जरूरत है। आपको प्रत्येक श्रृंखला के एक छोर पर चमड़े के छोरों को संलग्न करना होगा, और इन छोरों के माध्यम से अपने पैरों को थ्रेड करना होगा। श्रृंखला फैली हुई है, जबकि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और बाहों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं
8. जंजीर को खींचते समय हाथों को शुरुआती स्थिति में बदलें। ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं
9. पिछले अभ्यास की तरह, प्रारंभिक स्थिति बदलें। बाहों के अलावा, पैरों की स्थिति बदलें।
10. जंजीर खींचते समय पहले दाहिनी जाँघ का प्रयोग करें, फिर बायीं जाँघ का
11. इस बार स्ट्रेच करते हुए अपने हाथ, पैर और धड़ की स्थिति बदलें। आपको बाएं और दाएं पैरों पर 2 झुकाव बनाने की जरूरत है।
12. जंजीर को फर्श पर लेटते समय बढ़ाया जाता है, कंधे की कमर और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं। शरीर को लगातार तनाव में रहना चाहिए
13. अब आपको अपनी बाहों, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए चेन को एक हैंडस्टैंड में फैलाने की जरूरत है। एक मुद्रा में संतुलन की तलाश करते समय, सभी भार को अपनी उंगलियों पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
14. इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको दो छोरों का उपयोग करना होगा। चेन को खींचते समय गर्दन की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए।
15. बाजुओं और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का निर्माण करने वाला व्यायाम करते समय, हाथों और पैरों की स्थिति बदलें।
16. जैसा कि अभ्यास 14 में है, आपको यहाँ दो छोरों की आवश्यकता होगी। मुख्य प्रभाव जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर होता है, और चेन को खींचते समय उन्हें तनावपूर्ण होना चाहिए। आप व्यायाम में थोड़ी विविधता ला सकते हैं, और खींचते समय अपने पैर को बगल में ले जा सकते हैं। पैरों की शुरुआती स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं

अभ्यास का दूसरा सेट:

1. अपने हाथों में चेन लें, उन्हें मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के सामने फैलाएं, कोहनी लगभग कंधे के स्तर पर होनी चाहिए। बल लागू करें और श्रृंखला को फैलाने का प्रयास करें।
2. अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने सिर के पीछे ले आएं। श्रृंखला को खींचते समय, इसकी निकला हुआ किनारा दूरी बदलें।
3. इस अभ्यास के लिए हमें दो जंजीरों की आवश्यकता होगी, उनके सिरों से जुड़े हैंडल के साथ। अपने हाथों के पैरों को कुछ हैंडल से गुजारें, दूसरों को अपने हाथों में लें, उन्हें मोड़ें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। जंजीरों को सीधा ऊपर उठाएं। इसके बाद, हैंडल को सिर के स्तर पर और फिर सिर के ऊपर रखें।
4. दोबारा, मैं दो पेन का उपयोग करूंगा। अपने दाहिने पैर के पैर को एक में पास करें, दूसरे को अपने दाहिने हाथ में लें और इसे ऊपर उठाएं। कोहनी पर हाथ को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है। हाथ को सीधा करते समय चेन ऊपर की ओर खिंचनी चाहिए। फिर आपको बाएं हाथ से व्यायाम दोहराने की जरूरत है।
5. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, चेन को अपनी छाती के चारों ओर लपेटें और इसे सुरक्षित करें। फिर एक और गहरी सांस लें और अपनी छाती और लटों को कस कर जंजीर को तोड़ने का प्रयास करें।
6. प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। सीधे बाएं हाथ में, एक संभाल लें और इसे बाएं घुटने पर पकड़ें, दूसरा संभाल कमर पर मुड़े हुए दाहिने हाथ में है। इस पोजीशन में चेन को स्ट्रेच किया जाता है, फिर हाथों को बदल दिया जाता है।
7. जंजीर का एक सिरा अपने हाथों में लें, और दूसरा सुरक्षित होना चाहिए। यदि आपके पास कमर के स्तर पर दीवार में एक हुक है, तो इसके सिरे को सुरक्षित करें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और चेन को खींचे। इसे हुक से बाहर निकालने का प्रयास करें।
8. अब आपको एक छोर को फर्श में एक हुक से बांधना होगा, और दूसरे छोर पर एक हैंडल संलग्न करना होगा।फिर आपको इस हैंडल को दोनों हाथों से घुटने के स्तर पर पकड़ना होगा, और हुक को फर्श से उठाने की कोशिश करनी होगी। इससे पीठ, हाथ और पैरों की मांसपेशियां टाइट होती हैं। फिर आप व्यायाम को दोहरा सकते हैं, अपने हाथों से कमर के स्तर पर या अपनी पीठ के पीछे हैंडल को पकड़कर।

एवगेनी सैंडोव बचपन से ही आयरन सैमसन की मूर्ति रही हैं। उन्होंने उनके साथ एक पत्राचार प्रतिद्वंद्विता का नेतृत्व किया और ताकत तकनीकों के विकास में अगला कदम उठाते हुए इसमें सफल रहे।

चेन एक्सरसाइज के अलावा जैस ने अपने वर्कआउट में हैवी बैग्स का इस्तेमाल किया। यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक था, जिसकी आवश्यकता प्रदर्शन संख्या के लिए नहीं, बल्कि सर्कस के क्षेत्र में एक ठोस उपस्थिति के लिए थी। उनका प्रत्येक कसरत बैग के साथ अभ्यास के साथ समाप्त हुआ। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला चूरा से भरा 7 किलो का बैग था। ज़ास ने उसमें से चूरा डाला और उसकी जगह कुछ रेत डाली। फिर वह गोली मारकर सो गया, और फिर बिल्कुल नेतृत्व करने लगा। नतीजतन, कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, बैग का वजन लगभग 70 किलो था!